FUERZA MÁXIMA aplicada a la CALISTENIA.

Toca por fin hablar del concepto de la fuerza máxima aplicada al mundo del entrenamiento con peso corporal o calistenia. Tratado anteriormente y una vez entendido el tema de la hipertrofia muscular nos llega la hora de conocer cómo podemos entrenar de cara a conseguir que nuestros niveles de fuerza pura se eleven de manera correcta y eficiente. Dicho esto, ¿a qué nos referimos con fuerza máxima?

 

FUERZA MÁXIMA

Tenemos bien entendido que la fuerza es la cualidad física a partir de la que se pueden manifestar todas las demás. Podemos asegurar que la fuerza es un atributo necesario, tanto para ganar masa muscular como para avanzar más rápido.2013-09-29-11-46-19_imagen-fuerza-capacidad-fisica-fundamental-png

González-Badillo y Gorostiaga en su obra “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo” nos muestran el método capaz de desarrollar la fuerza máxima. Éste no es otro que el método de intensidades máximas el cual tiene como objetivo específico la influencia sobre el sistema nervioso central para ganar la ansiada fuerza.

 

INTENSIDAD MÁXIMA

Ya sabemos que la intensidad (esfuerzo realizado en cada repetición) es la variable fundamental a la hora de entrenar la fuerza. Lo imprescindible, por tanto, será trabajar con ejercicios que sean suficientemente intensos en función, por supuesto, de nuestro nivel de dificultad. Las ventajas serán las siguientes:

  • Incremento de la fuerza máxima por su choque sobre los factores nerviosos.
  • Aumento de la fuerza explosiva.
  • Mejora de la coordinación intramuscular, al ser mayormente capaces de reclutar más unidades motoras por músculo.
  • Aprendizaje y memorización de los cambios en la coordinación motora a nivel inconsciente.
  • Aumento de la fuerza sin necesidad de realizar demasiado volumen de trabajo.
  • Apreciable hipertrofia muscular.

En el libro de González-Badillo y Gorostiaga obviamente se hace referencia al entrenamiento convencional de la fuerza realizado en el gimnasio con pesas. Sin embargo, dado que la calistenia es una modalidad que se encuentra dentro del entrenamiento de la fuerza, con un poco de experiencia en este campo podremos ser capaces de realizar los cambios pertinentes.

A un nivel práctico, tal y como comentábamos en el artículo anterior titulado “Reps. infinitas ¿Son efectivas?”, lo ideal será realizar cada vez ejercicios más complicados y que nos supongan un mayor reto. Poniendo un ejemplo: Si ya eres capaz de hacer muchas flexiones normales pues tendrás que avanzar al siguiente nivel incluyendo flexiones en anillas o flexiones a una mano para aumentar la intensidad generada en cada ejercicio.

Más adelante explicaremos de una manera más práctica y visual la aplicación de éste método en la modalidad del entrenamiento realizado con nuestro propio cuerpo.

 

VOLUMEN

Por volumen de entrenamiento hago alusión a las series y repeticiones que componen nuestras intensas rutinas de fuerza. En este caso, el tiempo bajo tensión no es un factor tan importante (a diferencia del entrenamiento enfocado en hipertrofia) como el de conseguir una adaptación neuromuscular de cara a sustentar la sincronización de las unidades motoras reclutadas. Así pues, el volumen de entrenamiento no será elevado; 3-6 repeticiones a razón de 4-5 series serán más que suficiente para trabajar nuestra fuerza máxima si la intensidad de los ejercicios es suficiente.

 

VELOCIDAD DE REPETICIÓN

Ya hemos hablado de la velocidad de repetición o tempo como una de las claves para entrenar de manera eficiente. En este caso, la fase concéntrica deberá seguir siendo lo más rápida y explosiva posible para estimular a las fibras rápidas o tipo II y activar el sistema nervioso.  En cuanto a la fase excéntrica, ésta seguirá efectuándose de manera controlada pero no tan lenta como en hipertrofia. Recordar trabajar a amplio rango de movimiento para que ambas fases se ejecuten en su máxima amplitud.

 

DESCANSO ENTRE SERIES/EJERCICIOS

También es un tema tratado en el blog el del periodo de descanso entre las estresantes series y ejercicios que componen nuestros entrenamientos. En todo entrenamiento de fuerza a bajas repeticiones el tiempo de descanso deberá ser mayor que en el dedicado a la hipertrofia. Siendo, en este caso, un tiempo estimado entre los 3 y 5 minutos de recuperación que podría verse incrementado en función de la intensidad y el nivel personal. Los descansos, efectivamente, serán considerablemente largos para este tipo de entrenamiento.

 

FRECUENCIA

Otro factor que dependerá en gran medida del nivel de recuperación individual, tipo de ejercicios, intensidad y volumen de entrenamiento. La frecuencia de los entrenamientos de fuerza máxima seguirá las mismas directrices de programación que otros entrenamientos como podrían ser los de hipertrofia. Sin olvidar que al estimular mayormente el sistema nervioso en cada sesión podría ser aconsejable no sobrepasar las 3/4 sesiones semanales asegurándonos  así de no freír nuestro SNC.

 

FUERZA MÁXIMA:

  • INTENSIDAD:  Alta (ejercicios cada vez más difíciles)
  • VOLUMEN:  4-5 series –  3-6 reps.
  • TEMPO: Concéntrica Explosiva – Excéntrica. Controlada
  • DESCANSO entre ejercicios: 3-5 mins.
  • FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana

 

APLICACIÓN A LA CALISTENIA

A continuación, una vez explicada la teoría, será necesario darle a la misma un sentido práctico en garantía de planificar buenos entrenamientos a intensidades máximas.

Como citábamos anteriormente, lo ideal será efectuar ejercicios cada vez más complicados y que nos supongan suficiente intensidad como para fatigarnos en un rango bajo de repeticiones. Por ponerte mi ejemplo, actualmente realizo rutinas de fuerza en las que incluyo 4-5 series de  no más de 3-6 repeticiones en las que introduzco ejercicios que para mí son considerablemente intensos.

RUTINA EJEMPLO:

  • 5 x 3 Elevaciones de Tuck a pino.
  • 4 x 5 Muscle-ups en anillas.
  • 4 x 3 Dominadas a una mano asistidas.
  • 4 x 6 Fondos lastrados en anillas.
  • 4 x 5 Pistol Squat lastradas.

Este sería el ejemplo de mi caso personal pero la idea es que tú mismo puedas reajustar tu rutina con el enfoque de trabajar la fuerza máxima incorporando ejercicios que impliquen un mayor esfuerzo realizado por cada repetición.

Las rutinas que combinan ejercicios enfocados en ganar fuerza e hipertrofia con la inclusión de ejercicios de intensidad elevada a bajas reps. al mismo tiempo que ejercicios de intensidad media a rangos de 6-12 repeticiones también pueden ser altamente efectivas.

En el artículo escrito la semana pasada detalle más ejemplos que te pueden servir de guía si no estás todavía familiarizado con la progresión lineal de los ejercicios a la hora de aumentar la comentada intensidad.

El único inconveniente que tendría este método es que no es aplicable a principiantes. Los que recién se inician con calistenia primero tendrán que sentar las bases fundamentales centrándose en realizar la técnica correcta de los movimientos y en llevar a cabo un número notable de repeticiones en los ejercicios considerados básicos (dominadas, flexiones, fondos y sentadillas).

Sin duda, un tema apasionante que me gustaría seguir tratando en el futuro. Hasta entonces creo que ya puedes tener el conocimiento suficiente como para empezar a armar buenas rutinas de cara a trabajar tu fuerza máxima también con calistenia.

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26 comentarios sobre “FUERZA MÁXIMA aplicada a la CALISTENIA.

    1. Hola! El trabajo en fase concéntrica (fase ascendente) debe ser lo más rápido posible con el objetivo de estimular lo máximo posible a las fibras rápidas o tipo 2 con mayor capacidad de hipertrofia. La fase excéntrica o negativa deberá ser llevada a cabo de manera más bien controlada pero sin pasarnos ya que haciéndola muy lenta nos podría fatigar de cara a seguir trabajando a la máxima velocidad en concéntrica. También es cierto que muchas veces la subida no sale literalmente rápida ya que por ejemplo en una subida de tuck a pino aunque quisiéramos subir rápido, por el hecho de mantener el equilibrio y estabilidad es probable que esa subida sea mas bien lenta (aunque nosotros por dentro estemos intentando sacarla lo más rápido posible). Espero haberte aclarado. Saludos!

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