REPS. INFINITAS ¿son efectivas?

En numerosas ocasiones, cuando alguien conoce por primera vez que existe un método para entrenar única y exclusivamente con peso corporal o calistenia, la idea más frecuente es pensar que la solitaria manera de avanzar es realizando cada vez un mayor número de repeticiones por serie. Siendo, por tanto, la resistencia muscular la única ganancia conseguida con este tipo de entrenamiento. En vistas a esta anticuada idea de la calistenia en el mundo del fitness, intentaremos tumbar uno de los mitos con mayor velocidad expandidos.

 

REPS. INFINITAS ¿SON EFECTIVAS?

Cuando comenzamos a entrenar con nuestro propio cuerpo la única forma de medir nuestro progreso es viendo el mayor número de repeticiones que cada vez somos capaces de realizar. Esto es, sin duda, necesario y perfectamente válido cuando nos iniciamos en esta modalidad. Sin embargo, pasado un tiempo y siendo capaces de producir un alto número de reps. es probable que nos estanquemos tanto en la ganancia de fuerza como en la de masa muscular.

Pongamos un ejemplo concreto, si nosotros podemos realizar 15-20 flexiones normales o 30 sentadillas convencionales ¿tiene sentido seguir aumentando repeticiones en nuestros entrenamientos? ¿Estaremos ganando realmente fuerza con ello?acido_lactico2

Lo cierto es que a partir de esas 15 repeticiones lo único que estamos entrenando es nuestra resistencia muscular. Ya que estaremos acumulando mucho estrés metabólico pero olvidamos la variable de la intensidad al no ejercer suficiente tensión mecánica sobre el músculo. Es decir, estamos olvidando una de las variables fundamentales de la hipertrofia y, en concreto, de la fuerza.

 

LA FUERZA

La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás. Se podría decir que la fuerza es un atributo esencial, tanto para ganar músculo como para mejorar nuestro rendimiento.

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Siguiendo con la línea anterior, pensemos en qué sucedería con el simple acto de pasar a realizar unos ejercicios más intensos como podrían ser  8-10 flexiones con palmada o 10 sentadillas a una pierna asistidas. En este caso, la respuesta es que aumentará notoriamente la tensión mecánica debido a una mayor intensidad conseguida con los ejercicios manteniendo, al mismo tiempo, un estrés metabólico adecuado para ganar musculatura.

Además, de forma indirecta hemos aumentado también el número de repeticiones que podemos hacer con un ejercicio de menor intensidad. En el caso de que un día vuelvas a realizar por lo que sea un entrenamiento a altas reps. descubrirás que eres capaz de realizar todavía más repeticiones de las que en un principio eras competente.

Sigues entrenando y ahora realizas más flexiones por serie de las mencionadas flexiones con palmada y de sentadillas a una pierna (mayor estrés metabólico→ mayor hipertrofia). Al poco tiempo y sin estancarnos,  pasamos a unos ejercicios todavía más intensos como podrían ser las flexiones a una mano y las pistol squats. Ahora hemos bajado de nuevo el número de repeticiones realizadas por serie pero la intensidad del ejercicio se ha visto generosamente aumentada (mayor tensión mecánica→ mayor fuerza e hipertrofia).

Por poner más ejemplos de ejercicios concretos, si puedes hacer 10-15 flexiones en pica te habrá llegado la hora de entrenar las flexiones de pino y, a su vez, si ya llevas un tiempo con estas últimas puedes pasar a realizar elevaciones de tuck a pino donde la intensidad será brutalmente incrementada.

Lo mismo sucederá con los fondos, si ya puedes ejecutar más de 15 fondos en paralelas puedes avanzar a realizar fondos en anillas o fondos en tuck planche. De igual modo, pudiendo efectuar más de 10-12 dominadas estarás preparado para hacer una variante más complicada e intensa como serían las dominadas de arquero, dominadas lastradas o dominadas a una mano asistidas.

Como ya he sugerido en otros artículos, lo realmente inteligente para aumentar masa magra es estimular a nuestras fibras rápidas o tipo II que tienen mayor capacidad de ser hipertrofiadas. Al realizar un ejercicio de suficiente intensidad y efectuando explosividad sobre la fase concéntrica del ejercicio estamos implicando una mayor capacidad para reclutar éstas fibras tipo II y, en consecuencia, estimular su mayor potencial de crecimiento. En comparación, sobre todo, con las fibras lentas o tipo I relacionadas con una mayor resistencia muscular.slide-1-638

Recordar que dicha explosividad debe trabajarse en la fase concéntrica del ejercicio y que la fase excéntrica o negativa del mismo tiene que ser controlada para aumentar el tiempo bajo tensión fundamental con la meta de producir hipertrofia muscular. De este tema de la velocidad de repetición clave para avanzar más rápido ya hablamos en el anterior artículo.

Así pues, numerosas investigaciones (estudio, estudio, estudio ) han comparado las adaptaciones musculares producidas por programas de entrenamiento habituales de culturistas, relacionados con un mayor volumen de entrenamiento, respecto a aquellos entrenamientos de mayor intensidad y tensión mecánica efectuada en los mismos. Al finalizar ambos tipos de programas no se han encontrado diferencias significativas en lo referente a ganancia de masa muscular; no obstante, si se han hallado dispariedades en lo referente a las ganancias de mayor fuerza de la mano de los que entrenaron a mayor intensidad.

En calistenia, no tenemos estudios específicos sobre el tema pero estas publicaciones sirven para darnos a entender que la intensidad y la mayor tensión mecánica conseguida al realizar cada vez ejercicios más complicados es imprescindible para ganar fuerza de forma eficiente.

 

INCONVENIENTES

Los inconvenientes de entrenar solamente a rangos de fuerza son que acumularemos con mayor facilidad una alta fatiga a nivel neuromuscular y que, por tanto, nuestro sistema nervioso central puede verse resentido. Es también probable que las sesiones se alarguen debido a la mayor duración del descanso entre las series que componen nuestras intensas rutinas y que debamos disminuir la frecuencia de entrenamiento a 3/4 días a la semana por el mismo hecho de no freír nuestro sistema nervioso.

 

RECOMENDACIÓN

Por todo lo comentado anteriormente, lo ideal para ganar masa muscular será combinar ejercicios que supongan suficiente intensidad como para entrenar a rangos de fuerza (5 series x 3-6 reps.) junto con ejercicios menos intensos pero que supongan un mayor número de repeticiones por serie (3 x 8-12 reps.).

El hecho de entrenar a altas repeticiones puede no ser lo idóneo de cara a ganar fuerza e hipertrofia. Sin embargo, siempre puedes incluir estrategicamente sesiones más enfocadas en resistencia muscular si buscas algún objetivo particular (la resistencia en el free style es interesante) o si simplemente disfrutas con este tipo de rutinas.

 

Espero que lo expuesto en este artículo te haya quedado claro y que siempre consideres avanzar a ejercicios cada vez más complicados para no estancarte y seguir generando la ansiada fuerza e hipertrofia muscular.

 

 

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12 comentarios sobre “REPS. INFINITAS ¿son efectivas?

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