La clave para hipertrofiar más rápido.

Ya hemos tratado en este blog el tema de las bases necesarias para generar la hipertrofia muscular y que se dé el siempre querido aumento de volumen. Sin embargo, todavía quedan aspectos por conocer del complejo mundo del entrenamiento de fuerza enfocado en incrementar nuestras fibras musculares. En este caso, hablamos de una de las olvidadas claves para hipertrofiar más rápido, te presento a la velocidad de repetición o tempo.

 

HIPERTROFIA MUSCULAR

Siempre que trato algún aspecto relacionado con la ganancia de masa muscular soy consciente de que muchos de vosotros no estáis demasiado familiarizados con este solicitado asunto y que todavía no conocéis las variables fundamentales de toda rutina que tenga este objetivo.

Resumiendo muy brevemente recordemos que estas variables eran la intensidad, el volumen, el tiempo bajo tensión, el descanso entre series, la frecuencia de entrenamiento y, como no, la velocidad de repetición o tempo.slide_15

Si todos estos términos son nuevos para ti te aconsejo que te pases por el artículo titulado “La Hipertrofia Muscular” para conocer las bases imprescindibles de cara a lograr el ansiado propósito. Ahora sí, analicemos que es y de que trata la velocidad de repetición.

 

VELOCIDAD DE REPETICIÓN (TEMPO)

Se podría decir que la velocidad de repetición o tempo es el indicador que mejor da a entender si el ejercicio realizado está dentro de los parámetros correctos a la hora de entrenar para hipertrofia muscular.

Teniendo en cuenta que las variables más importantes para hipertrofiar eran la intensidad (esfuerzo realizado en cada rep.) y el volumen (series y reps), los ejercicios deberán ser suficientemente intensos como para fatigarnos en un rango de repeticiones medio (6-12). Así pues, el “control” del mencionado tiempo de repetición por parte del sujeto será un punto clave para determinar un tiempo bajo tensión óptimo que se vincule con el número de repeticiones y series realizadas.

Stephen Cabral en su libro “A Man´s Guide to Muscle and Strength” citando a otros autores establece que el tempo idóneo es el 3:0:1:0.

Siendo el número 3 el tiempo en segundos correspondiente a la fase excéntrica del movimiento, es decir, la fase negativa ejecutada de manera controlada en cada repetición de un ejercicio. Esto es fundamental desde la perspectiva de mantener una tensión muscular correcta, ya que es en la fase excéntrica donde se genera mayor daño sobre la fibra muscular.

El segundo número (0) se correlaciona con la posición de máxima extensión del músculo/movimiento. Lo que significa que no aguantaremos en esa posición por ningún tiempo. Esta extensión la podemos apreciar cuando estiramos totalmente los brazos al realizar dominadas o flexiones.

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El tercer número (1) corresponde a la fase concéntrica (contracción muscular) y, como puedes apreciar, deberá ser lo más explosiva y rápida posible en relación, sobre todo, con la anteriormente explicada fase negativa. Esto es importante para que se dé la máxima estimulación de las fibras rápidas o tipo II que pueden ser mayormente hipertrofiadas.

Por último, el número final que de nuevo es el 0 hace referencia a la fase de máxima contracción muscular. En este caso no es necesario mantenernos en esa contracción isométrica ya que la fase excéntrica controlada y la posterior contracción explosiva serán suficientes para trabajar adecuadamente. No obstante, incluso mantenernos durante 1 segundo en esta posición (variando a una nomenclatura 3:0:1:1) podría ser  también interesante a la hora de añadir mayor tensión metabólica favoreciendo la perseguida hipertrofia o incremento del tamaño muscular.

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Tener presente que el rango de movimiento de la articulación deberá ser máximo, esto permitirá que los músculos encargados de cada movimiento se estiren y contraigan en toda su amplitud. Generando así una mayor estimulación en los grupos musculares implicados en cada ejercicio, sobre todo si tenemos en cuenta que la fase excéntrica será más duradera y el daño miofibrilar debido a la misma será mayor.

Esta nomenclatura específica (3:0:1:0) supondrá suficiente tiempo bajo tensión lograda al final de la sesión, lo que sin duda favorecerá la perseguida ganancia muscular si la intensidad y el volumen de entrenamiento son también adecuados.  

 

ERRORES FRECUENTES

Una vez explicado en que consiste este concepto es posible que te hayas dado cuenta de que tu velocidad de repetición no era la ideal, lo que significa que puedes mejorar tu tempo para así mejorar más rápido.

Los errores más frecuentes que suelen transgredir la norma de 3:0:1:0 serían las repeticiones con fases negativas o excéntricas poco controladas, las fases concéntricas no explosivas, las usuales repeticiones parciales que no nos dejarían trabajar a un amplio rango de movimiento y el mantenimiento prolongado de la posición de máxima extensión. Además, muchas veces por el afán de sacar más repeticiones infringimos de nuevo el olvidado tempo, dejemos nuestro orgullo a un lado.

 

PRÁCTICA Y AUTOMATIZACIÓN

Está claro que al principio te tocará adaptarte a este nuevo enfoque y, para ello, tendrás que contar mentalmente los segundos necesarios en cada fase. Acuérdate de que la fase negativa debe ser controlada y la de contracción muscular lo más explosiva posible. Seguro que tras un tiempo de conteo mental ya tienes la técnica prácticamente automatizada 🙂

Esta nomenclatura mencionar que es la idónea para hipertrofia y que si estamos trabajando a rangos de fuerza (3-6 reps) y con ejercicios de mayor intensidad es más que probable que alguno de los tiempos se vea modificado. Seguiremos hablando de ello y de otras cuestiones del entrenamiento en futuros artículos.

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3 comentarios sobre “La clave para hipertrofiar más rápido.

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