¿CUÁNTAS VECES COMER AL DÍA?

Hoy nos encontramos ante otra de las inmortales y más que frecuentes preguntas a la hora de empezar con nuestras  siempre potenciadoras dietas. Hablamos de la eterna cuestión de cuantas comidas debemos realizar al día. Una duda con un considerable número de estudios y publicaciones a sus espaldas que se han aventurado a resolver y descifrarla. Como ya es habitual por el blog, haciendo una revisión de la literatura científica publicada sobre el tema intentaremos dar solución a esta común interrogación.

 

LA ALIMENTACIÓN GLOBAL

Al igual que sucede con el entrenamiento, tenemos que considerar la alimentación y su globalidad como el factor más importante. Me refiero a que muchas veces nos obcecamos en dar respuesta a incógnitas que, vistas desde un punto de vista global, carecerían de tanta importancia.

Volviendo al ejemplo del entrenamiento, muchas veces nos obsesionamos con cuestiones como la de cuantas series de cada ejercicio realizar o cuanto descansar entre esas mismas series y ejercicios, olvidando que el entrenamiento es una unidad mucho más compleja.

Sin querer mezclar temas, simplemente recordarte que seguir una alimentación saludable será mucho más beneficioso que cualquier orden y número predeterminado de comidas. Dicho esto, repasemos lo que dice la evidencia sobre si es que existe un número mágico de comidas a incluir en nuestro día a día.

paleo

 

EL MITO DE LAS 5 COMIDAS

Seguramente muchos de vosotros habréis vislumbrado en vuestras mentes el número 5 cuando os he lanzado la duda sobre el tema del número de comidas diarias. Desde siempre ha sido recomendado este de alguna manera “pegadizo” número, frecuentemente incluido entre los consejos de salud de una amplia corte de profesionales sanitarios.  Ahora bien ¿Hay evidencia real de ello? ¿El incluir 3, 4 o 6 comidas estaría desaconsejado? ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Un estudio publicado por el British Journal of Nutrition examinó la asociación entre la frecuencia de comidas y meriendas en relación con la ingesta dietética y las medidas de adiposidad en niños y adolescentes británicos. Los resultados sugirieron que disminuir el número de comidas entre horas (disminuyendo así un 15% el consumo total de energía) podría ser importante a la hora de mejorar la calidad de la dieta.

Este otro estudio realizado en República Checa se centró en examinar la relación entre la frecuencia y el momento de las comidas y los cambios en el IMC. Los resultados del mismo concluyeron que comer menos frecuentemente, consumir el desayuno y tener la comida central más grande al mediodía podrían ser medidas efectivas para prevenir el aumento de peso.

Un meta-análisis de 2015 de Nutrition Reviews evaluó la investigación experimental sobre la frecuencia de las comidas con respecto a los cambios en la masa grasa y magra. La mayor frecuencia de comidas se asoció positivamente con la reducción  del porcentaje de grasa corporal, así como un aumento de la masa muscular. Sin embargo, el análisis de sensibilidad de los datos mostró que los resultados positivos fueron el producto de un único estudio, lo que arroja dudas sobre si las comidas más frecuentes confieren efectos beneficiosos sobre la composición corporal.

Otra revisión de The Journal of Nutrition se enfocó principalmente en las respuestas apetitivas, hormonales y de ingesta potencialmente alteradas con la frecuencia de comidas. En conjunto, los hallazgos sugirieron que el aumento del número de comidas (> 3 comidas/día) tendría un impacto mínimo sobre el control del apetito y la ingesta de alimentos.

Incluso esta revisión de 2014  realizada por varias universidades de Estados Unidos se planteó que el patrón alimentario comúnmente aceptado en las sociedades modernas (tres comidas más snacks todos los días) sería anormal desde una perspectiva evolutiva. Los hallazgos emergentes de los estudios en modelos animales y humanos podrían sugerir que los períodos intermitentes de restricción energética de 16 horas se asocian con mejoras a nivel de varios indicadores de salud y prevención de enfermedades.

Otras publicaciones tampoco son positivas a la hora de recomendar un número alto de comidas, ya que asociaron la alta frecuencia de ingestas con una mayor probabilidad de desarrollar sobrepeso y obesidad entre niños y adultos (estudio, estudio). Teniendo en cuenta, sobre todo, que en los últimos 30 años los snacks son cada vez la opción preferida a la hora de alimentarnos entre horas (estudio).

No obstante, el tema no está ni mucho menos claro puesto que también existe evidencia a favor de que un número alto de comidas incluidas a diario podría estar relacionado con mejoras a nivel de salud, composición corporal y apetito. Aunque, eso sí, en la gran mayoría de ocasiones esto se debe a la inclusión de alimentos como fruta, verdura y alimentos ricos en fibra como opciones de ingesta (estudio, estudio). Incluso el hecho de realizar dichas comidas en casa tiene muchos más beneficios que realizar el mismo número de ingestas pero ésta vez en el trabajo o restaurante (estudio).

 

¿EL DESAYUNO LA COMIDA MÁS IMPORTANTE?

Otra de las siempre existentes y arraigadas dudas que daría para muchos más artículos es la de si el desayuno constituye la ingesta más importante del día. De nuevo, la evidencia no parece estar de acuerdo con que si o si tengamos que desayunar a la fuerza. De hecho, el consumo regular del desayuno por sí solo no ha sido capaz de mostrar mayores beneficios en la salud (estudio).

Así pues, nuevas corrientes empiezan a plantearse protocolos como el del ayuno intermitente como posible estrategia para mejorar múltiples parámetros como el de la sensibilidad a la insulina o la flexibilidad metabólica (revisión, revisión, revisión).

Teniendo en cuenta además que los alimentos incluidos en el desayuno no son demasiado saludables, primando los productos procesados y altamente azucarados entre las elecciones de los usuarios a la hora de levantarse (estudio).

Por supuesto todo esto no quiere decir que desayunar este contraindicado ni mucho menos, lo único debemos comprender que se trata de una ingesta más y que las chucherías” como los cereales azucarados, donuts o galletas no están permitidas. Si te gusta desayunar ten presente que la calidad de los alimentos incorporados en el mismo será clave, siendo aquellos de bajo índice glucémico y los ricos en proteína de calidad los que se asocian con mayores niveles de energía, conduciendo a un mejor estado de salud y prevención de enfermedades (estudio).

 

RECOMENDACIONES

Recapitulemos, hemos quedado en que realizar más o menos comidas al día de por sí no es un parámetro que deba estar predeteminado. Al mismo tiempo también hemos descubierto que no es estrictamente necesario desayunar.

Ahora bien como recomendación de cuantas comidas puedes incluir en tu día a día, todo dependerá de tus objetivos particulares y de lo que te sea más fácil de llevar a cabo en función de tu horario, disponibilidad, hora de entrenamiento… Me refiero a que si te encuentras en fase de volumen o aumento de masa muscular el realizar pocas comidas o practicar ayunos intermitentes no parecería demasiado inteligente, tendrás que hacer más ingestas si quieres llegar a los requerimientos de energía y proteína diarios para no tener que hacer comidas demasiado copiosas. Por el contrario, si estas en fase de definición, el hacer menos comidas e incluso saltarte el desayuno si no tienes demasiada hambre por la mañana podría ser también buena idea para lograr el déficit energético imprescindible para quemar grasa.

Si simplemente estas llevando una dieta saludable de mantenimiento, puedes incorporar el número de ingestas que te resulten más sencillas de realizar en función, como hemos dicho, de tu flexibilidad horaria y personal.

 

Espero que lo explicado en este artículo te haya servido y seguramente sigamos tratándolo en el futuro ya que otros asuntos relacionados como el de la sincronización de comidas con los ritmos circadianos junto con el del ayuno intermitente son materia que en la actualidad están siendo  objeto de estudio y revisión. Puedes comentarme abajo cualquier cuestión que te haya quedado por resolver 🙂 .

 

 

 

 

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2 comentarios sobre “¿CUÁNTAS VECES COMER AL DÍA?

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