¿Cuánto descansar entre series y ejercicios?

Una de las cuestiones que siempre suele surgir a la hora de realizar y planificar los entrenamientos de fuerza es la de cuánto tiempo debo descansar entre las series y los ejercicios que integran nuestras siempre exigentes rutinas. Así pues, en el artículo de hoy intentaremos dar respuesta a esta más que habitual pregunta teniendo en cuenta, como siempre, lo expuesto en la bibliografía científica sobre el mismo tema.

 

EL ENTRENAMIENTO Y SU GLOBALIDAD

Como de costumbre, muchas veces nos obsesionamos con factores puntuales como el del descanso entre series, cantidad de ejercicios a incluir o cuantos días a la semana entrenar olvidando que el entrenamiento de fuerza es un ente mucho más complejo.

Con esto no quiero restar importancia al mencionado tema del reposo entre ejercicios y series o a cualquier otro factor relacionado con el entrenamiento. Sin embargo, para trabajar de manera eficiente y planificar buenas rutinas debemos tener en consideración todos y cada uno de los factores sin obsesionarnos con ninguno de ellos más de la cuenta. Para refrescarte la memoria te recordaré que esos factores eran la intensidad, el volumen, el tiempo bajo tensión, el descanso entre series/ejercicios y la frecuencia.

Dedicamos varios artículos a entender la relación entre estos factores y la hipertrofia muscular así como su vínculo con la ganancia de volumen. No olvides echarles un vistazo si todavía no estas familiarizado con los mecanismos fisiológicos relacionados con la hipertrofia y el aumento de la fuerza muscular. Dicho esto, ahora si adentrémonos en el tema de hoy.

 

¿QUÉ ES EL DESCANSO ENTRE SERIES? 

El rest interval between sets o más comúnmente conocido descanso entre series y ejercicios es una variable que afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. Recordemos que la tensión mecánica y el estrés metabólico eran los pilares determinantes para que se pudiera dar la hipertrofia o incremento del tamaño de las fibras musculares.

Desde hace tiempo ha sido muy apoyado un intervalo que oscile entre los 60 y 90sg de descanso por serie y ejercicios para maximizar resultados en términos de fuerza y ganancia muscular. Muchos estudios así lo han demostrado ( revisión, estudio).

No obstante, surgen pequeñas dudas que hacen a los usuarios y científicos replantearse ese mencionado periodo… ¿Es ese tiempo el óptimo en todos los casos? ¿Descansar más o menos tiempo de ese intervalo resultaría menos interesante en términos de rendimiento? ¿Qué dicen los nuevos estudios al respecto?

 

UN VISTAZO A LA EVIDENCIA

Echando un vistazo a la bibliografía científica relacionada con la duda planteada encontramos una gran cantidad de estudios y revisiones que nos pueden servir de ayuda. Presentemos algunos de ellos de especial interés:

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de los diferentes intervalos de descanso sobre el desempeño en ejercicios con cargas submáximas demostró que aquellos sujetos que habían descansado un periodo más largo (hasta 5 minutos entre serie) completaron un mayor número de repeticiones frente a aquellos que habían descansado 2 o menos minutos de tiempo.

Este otro estudio publicado en la misma revista se planteó como objetivo investigar los efectos de los intervalos de descanso cortos normalmente asociados con el entrenamiento de tipo hipertrofia (alrededor de 1 minuto) versus los intervalos de descanso largos tradicionalmente utilizados en el entrenamiento de pura fuerza (hasta 3 minutos). Los resultados arrojaron suficiente evidencia de que los períodos de descanso más largos promueven mayor aumento en la fuerza muscular así como en la hipertrofia.

Otro reciente estudio planteó examinar la influencia de la duración del período de descanso (1 vs. 3 minutos entre series) en las respuestas hormonales agudas desencadenadas durante el entrenamiento. El resultado fue un aumento de la concentración circulante de testosterona total así como de testosterona libre entre los sujetos que habían descansado un mayor tiempo. No olvidemos que la testosterona es una de las hormonas con mayor poder anabólico.

Una revisión publicada en Sports Medicine que tuvo como propósito analizar y discutir el intervalo de descanso óptimo entre series para maximizar los resultados específicos en el entrenamiento mostró que con un descanso de 3 a 5 minutos entre serie se permitía un mayor número total de repeticiones. Además, el reposo de 3-5 minutos produjo un mayor aumento en la fuerza absoluta, debida a las mayores intensidades y volúmenes ejercidos en el mismo. Desde el punto de vista psicológico y fisiológico, con la inclusión de esos intervalos se garantizaba que se trabajaría de forma más segura y confiable. Eso sí, cuando la meta era la hipertrofia muscular, la combinación con otros intervalos de descanso más cortos (30-60 segundos) podría ser también interesante debido a mayores niveles de hormona de crecimiento secretados durante dichos entrenamientos con menor periodo de descanso.

Otra nueva revisión publicada en esa misma prestigiosa revista unos años más tarde (2014) concluyó que la literatura revisada no apoya la hipótesis de que el entrenamiento para la hipertrofia muscular requiera intervalos de descanso más cortos que el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza (asociada a descansos más largos) o que los intervalos de descanso predeterminados sean preferibles a los períodos de descanso auto-regulados.

También en esta revisión de la American College of Sports Medicine se recomiendan programas de entrenamiento enfocados en hipertrofia que incluían periodos de descanso entre series de hasta 3-5 minutos.

Podríamos seguir analizando estudios y revisiones sobre la materia existente pero, teniendo en cuenta éstas y otras publicaciones, para quedarnos con lo importante te muestro en la siguiente lista las ventajas de descansar un mayor intervalo de tiempo por series y ejercicios:

Mayor número de repeticiones totales ejecutadas por entrenamiento (estudio, revisión, estudio).

Considerable aumento en la fuerza muscular (estudio, revisión)

Aumento de la hipertrofia muscular (estudio, revisión, revisión)

Aumento de la testosterona (estudio).

Mejora en el rendimiento y menor producción de fatiga (estudio).

 

EVIDENCIA QUE APOYA LOS DESCANSOS BREVES

No todo esta decantado a la hora de garantizar que los largos descansos suponen la panacea a la hora de planificar nuestros entrenamientos y maximizar resultados. Como siempre, la ciencia es caprichosa y existe también evidencia a favor de intervalos menores para reposar entre las series de nuestras rutinas.

Éste estudio publicado en la International Journal of Sport Psychology and Performance no vio diferencia en la recuperación muscular entre intervalos de descanso entre series cortos y largos.

Esta revisión del 2006 afirma que cuando se entrena para la hipertrofia muscular, se deben realizar series consecutivas antes de que la recuperación completa haya tenido lugar. Intervalos de descanso más cortos de entre 30-60 segundos entre series se asociaron con mayores aumentos agudos de la hormona del crecimiento, lo que podría contribuir al efecto hipertrófico. En esta misma publicación se añadía también que cuando se entrena para la resistencia muscular una estrategia ideal podría ser realizar ejercicios de resistencia en circuito, con intervalos de descanso más cortos (por ejemplo, 30 segundos) entre ejercicios.

En este otro estudio los hallazgos indicaron que grandes ganancias de fuerza pueden lograrse con un tiempo de 2 minutos de reposo entre series, y se obtendrían pocos beneficios adicionales descansando 4 minutos. Por lo tanto, los atletas que intentan alcanzar objetivos de volumen específicos pueden adaptarse bien a este menor tiempo de descanso en provecho de tener más tiempo adicional para concentrarse en otras prioridades del acondicionamiento.

Sin olvidar que existen, a su vez, muchos estudios que demuestran la efectividad de los bajos periodos de descanso por serie/ejercicio para favorecer la quema de grasa, es decir, entrenamientos también llamados de alta intensidad o HIIT ( estudio, estudio, estudio, estudio). Tendremos que tener claro cuál es nuestro objetivo principal porque puede que no podamos ganar volumen y al mismo tiempo definir o quemar grasa.

 

RESUMEN Y CONCLUSIÓN

Soy consciente de que el artículo ha sido largo, un tanto ambiguo y tal vez poco resolutivo. Yo mismo he experimentado esa sensación al ver que la evidencia nos muestra resultados dispares. Ahora bien, creo que se pueden sacar conclusiones enriquecedoras:

Lo primero es comprender que el descanso entre series/ejercicios es una variable más entre todos los demás determinantes del entrenamiento. En segundo lugar, parece que cada vez hay una mayor evidencia de que los descansos largos pueden promover mejoras tanto a nivel de fuerza como de hipertrofia, sobre todo si los comparamos con aquellos de bajo periodo de reposo. No obstante, los resultados no son unánimes y todavía queda trabajo de investigación por delante. Por último, debemos tener claro nuestro objetivo y si queremos ganar fuerza/hipertrofia puede ser interesante este nuevo enfoque longevo de reposo aunque en el caso de querer aumentar resistencia muscular o maximizar la quema de grasa periodos breves de descanso serían más adecuados.

Espero que lo expuesto en este artículo te haya servido y seguramente lo seguiremos tratando junto con los demás factores existentes en el entrenamiento.

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5 comentarios sobre “¿Cuánto descansar entre series y ejercicios?

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