5 ALIMENTOS PARA GANAR MÚSCULO

No soy demasiado fan de este tipo de artículos en los que se enumera un top 3, 5 o 10 de alimentos para ganar musculo, quemar grasa, definir o las dos a la vez. Ironías aparte, si ya entiendes todo lo que hay que hacer para conseguir tu objetivo, en este caso de aumento de masa muscular, creo que puede ser interesante también mostrar que 5 alimentos pueden maximizar tus ganancias y, sobre todo, ayudarte de una manera práctica a la hora de confeccionar tu dieta de volumen.

No dudes en pasarte por el artículo de cómo ganar volumen si todavía no sabes cuales son los factores necesarios para aumentar masa muscular. Dicho esto aquí va el ansiado top 5:

 

 

HUEVOS

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Estamos ante uno de los alimentos más completos y de mayor densidad nutricional que existen en el mundo, ideal sin ninguna duda cuando estamos en volumen. En su clara encontramos una gran variedad de proteínas de elevado valor biológico, es decir, que aportan los aminoácidos esenciales o “ladrillos” que nuestro cuerpo necesita para formar nuevos tejidos y fibras musculares al mismo tiempo que nos confiere vitaminas del tipo B.

Por supuesto no solo en la clara sino en su yema disponemos de una gran cantidad de nutrientes: Un tercio de la yema son lípidos y el resto serían también proteínas. Los ácidos grasos presentes son: el oleico, palmítico, esteárico y linoleico y la relación entre ácidos grasos poliinsaturados con respecto a los saturados es bastante aceptable. En la yema de los huevos vamos a encontrar también más cantidad de minerales como calcio y fósforo, además de vitamina A y K.

Bien es cierto que su proporción de colesterol es elevada, pero se ha demostrado que el colesterol dietético no afecta tanto al endógeno y menos al riesgo cardiovascular (estudio, estudio, estudio). Esto es debido a que nuestro cuerpo necesita colesterol como pieza fundamental para formar todas las células que lo componen. Se podría decir que el tema del colesterol como riesgo de enfermedades cardiovasculares es mucho más complejo y depende de otros factores como el consumo de azúcar, índice de masa corporal, el número de triglicéridos en sangre, sedentarismo… Echarle la culpa al huevo es, cuanto menos, injusto.

Si a todo esto le sumamos su precio económicamente accesible estamos ante un alimento perfecto, no olvides que los huevos camperos tienen mejores propiedades que aquellos provenientes de gallinas enjauladas.huevo1ag

 

LÁCTEOS

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Otro alimento estrella que nos puede beneficiar muchísimo de cara a ganar masa muscular son los lácteos. Hablamos de la leche y sus derivados fermentados como yogur, queso o kéfir.

Este tipo de alimento presenta una considerable cantidad de proteína y de muy alta calidad. De hecho, los famosos suplementos de proteína no son más que  proteína “en polvo” proveniente del suero de la leche. Se trataría, por tanto, de alimentos consistentes en proteína de elevado valor biológico, de alta calidad y de fácil asimilación y digestión.

En concreto, los lácteos presentan proteínas ricas en un aminoácido específico denominado leucina que la evidencia científica lo ha relacionado directamente con la mayor ganancia de musculo (revisión).  Este aminoácido específico estimula ampliamente los mecanismos relacionados con la hipertrofia muscular, entre ellos la secreción de insulina que es la hormona anabólica del cuerpo por excelencia. Dicha hormona  favorece la entrada de aminoácidos en las células y así se favorece la regeneración y formación de nuevas fibras musculares. En concreto después del entrenamiento sería ideal incluir algún alimento de este tipo para maximizar nuestras ganancias.leucina

En cuanto a la grasa proveniente de los lácteos, comentar que es en su mayor medida grasa saturada. Siendo el Ácido Butírico su principal ácido graso representante con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Por lo tanto, no renuncies a consumir lácteos enteros.

Recordar también que aquellos lácteos provenientes de leche de vacas que hayan sido mejor alimentadas presentarán mayor valor nutricional que aquellos procedentes de vacas estabuladas.

 

PESCADO AZUL

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De nuevo, estamos ante un alimento proteico por si todavía no te había quedado clara la importancia de este macronutriente en la dieta de volumen. Siendo en este caso el pescado azul el siguiente alimento a incorporar.

Este alimento, como acabamos de señalar, aporta proteínas de alto valor biológico, de alta capacidad digestiva y muy abundantes en el aminoácido lisina que es otro aminoácido que se relaciona con la hipertrofia muscular.

Además, son la principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados OMEGA 3 de origen animal (EPA y DHA). Siendo dichos ácidos grasos omega 3 totalmente beneficiosos y esenciales para nuestra salud puesto que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y su consumo se asocia con la disminución del riesgo cardiovascular (estudio). Mucha mayor cantidad de omega 3 tendrá un filete de salmón que cualquier suplemento en forma de perla.

En cuanto al contenido mineral; decir que su proporción de potasio es bastante significativa al mismo tiempo que baja en sodio y poseen también fosforo, Yodo, calcio, hierro y selenio entre otros minerales fundamentales.

Su aporte vitamínico no se queda atrás puesto que son uno de los mejores grupos de alimentos en transferirnos vitaminas B1, B2, B3, B12 y A.

Todo esto hace que los pescados azules como salmón, arenque, anchoas o sardinas sean ejemplos de alimentos totalmente saludables y adaptados a hacernos ganar volumen.

 

FRUTAS CALÓRICAS

Otro grupo de alimentos que no puede faltar si queremos confeccionar una buena dieta focalizada en la ganancia muscular es la fruta y, como estamos en volumen, mejor incorporar aquellas que nos aporten mayor cantidad de energía.

Ejemplos de ellas serían la piña, el plátano, cerezas, uva, coco o aguacate. Alimentos con una alta densidad nutricional que nos aportarán no solo energía sino vitaminas del grupo B, C, A… Así como minerales imprescindibles como el potasio y otros compuestos fenólicos que actuarán como antioxidantes beneficiosos para nuestra salud. Sin olvidarnos, por supuesto, del alto aporte de fibra dietética que garantizará el buen estado de la microbiota intestinal (estudio).

Así pues, podemos consumir fruta como perfecto alimento post-entrenamiento, como postre o como acompañamiento en nuestras habituales comidas diarias.

 

TUBÉRCULOS

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Ejemplos clásicos son las patatas y boniatos. Los tubérculos se caracterizan por su buen perfil nutricional, alto aporte de almidón y considerable contenido calórico. Características que hacen de ellos un alimento interesante en toda etapa de volumen.

Presentan, además, un alto índice glucémico haciendo que el mejor momento para utilizarlos sea como recarga después de entrenamientos intensos en los que hemos agotado nuestras reservas de glucógeno.

Muy interesante es el tema reciente del almidón resistente presente en los tubérculos cocinados y posteriormente enfriados. Dicha forma modificada la adquiere el almidón de los tubérculos en su proceso de enfriamiento. Esté almidón modificado conllevará beneficios sobre la microflora intestinal (estudio). Así pues, sería interesante consumir tubérculos enfriados una vez que han sido cocinados.

Si a todo esto le añadimos su bajo coste estamos ante un alimento top de cara a ganar la preciada masa muscular.

 

Así quedaría completada la lista de 5 alimentos que deberían incorporarse a toda dieta dirigida al aumento de músculo. Como podrás haber comprobado se trata de alimentos no solo dirigidos a nuestro objetivo particular sino a garantizar y preservar nuestra salud.

¿Quiere decir esto que otros alimentos no deberían ser consumidos si nos encontramos en fase de volumen o que estos mismos alimentos no deberían estar en una dieta de definición? Obviamente no, como ya comentamos en el artículo de cómo ganar volumen, lo importante será que nuestra dieta contenga suficientes calorías como para decantar el superávit calórico y nuestro entrenamiento esté correctamente planificado como para que se dé la buscada hipertrofia. Espero que te haya servido lo expuesto aquí y no olvides sugerir en los comentarios otros alimentos que podrían ser igualmente válidos 🙂

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Un comentario sobre “5 ALIMENTOS PARA GANAR MÚSCULO

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