5 ALIMENTOS PARA DEFINIR

Al igual que hice escribiendo el post de los 5 alimentos para ganar volumen, en esta ocasión le toca el turno al top 5 alimentos para definir o quemar grasa. No olvides que para lograr dicho objetivo deberás seguir las pautas descritas en el artículo de cómo definir puesto que el incluir estos alimentos a tu dieta sin tener en cuenta el resto de factores no serviría de nada. Es decir, si después no tienes en cuenta tu alimentación global, entrenamiento eficiente y descanso adecuado.

Dicho esto, espero que lo que aquí expongo te ayude de cara a entender de una manera más práctica como puedes organizar tu dieta de definición.

 

VEGETALES

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Por vegetales nos estamos refiriendo a verduras y hortalizas, imprescindibles en toda alimentación saludable por su altísima densidad nutricional. Hablamos de una abundante fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Su cantidad en hidratos de carbono es baja y son también alimentos bajos en calorías, ideales para nuestra etapa de déficit energético (revisión). La ventaja añadida de los vegetales es que confieren a nuestras comidas un alto grado de saciedad, gracias a su alto contenido en fibra, que sin duda será una idea maravillosa si no queremos pasar hambre en la mencionada etapa hipocalórica (estudio).

Tanto la verdura cruda como cocinada son opciones más que exitosas: Coliflor, brócoli, acelgas, espinacas, judías verdes, espárragos, lechuga, endivia, tomate, zanahoria, calabacín, cebolla… Todas ellos son tus “aliados” para conseguir tu optimización física y ayudarte a perder grasa, arréglatelas para cocinarlas de una u otra manera de forma que te resulten lo más apetitosas posibles.

 

FRUTAS POCO CALÓRICAS

Al igual que las verduras y hortalizas, las frutas son otras de nuestras “amigas” a la hora de definir o quemar grasa. Siendo aquellas que contengan menor número de calorías (la amplia mayoría) nuestra mejor elección. Ejemplo de ellas serían: manzana, pera, naranja, fresa, sandía, mandarina, limón, kiwi…

Alimentos con una elevadísima densidad nutricional al ser fuente de una generosa cantidad de vitaminas y minerales, al igual que de fibra y agua. Siendo bajo su contenido  en hidratos de carbono y calorías lo que, de nuevo, hará de ellas un componente ideal de nuestra dieta (estudio).

Si a todo esto le añadimos que dicha cantidad de agua y fibra los convierten en alimentos altamente saciantes estamos ante un tipo de alimento perfecto para quedarnos satisfechos en nuestras comidas. Recordemos que, en todo momento, te hablo de frutas enteras y nunca consideres sustituirlas por zumos (por muy naturales que sean).

 

ALIMENTOS PROTEÍCOS 

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Resaltar que en esta etapa las proteínas deberán estar todavía más aumentadas que en volumen para impedir que ese déficit energético destruya parte de nuestro tejido muscular. Así pues, con un rango alto de consumo de 2-2,5g de proteína por kg de peso corporal al día preservaremos nuestra masa muscular (revisión).

Considerable importancia seguirá teniendo el factor saciante que nos viene de la mano de las proteínas, puesto que se trata del macronutriente más saciante de todos (revisión). A nadie le resulta agradable pasar hambre y con estos alimentos resolvemos este siempre preocupante problema.

En cuanto a la fuente dietética, aquellas fuentes de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos presentarán las proteínas de mayor calidad, mayormente asimilables y digeribles por el organismo. Es decir, de mayor valor biológico. En referencia a su valor regulador, añadiremos que estos alimentos aportan mucha cantidad de vitaminas del grupo B, entre ellas B6 y B12, al mismo tiempo que minerales como fósforo, zinc y hierro entre otros.

Importante consumir carnes y pescados frescos y no procesados, no es de igual calidad una pechuga de pollo o filete de salmón que cualquier embutido u otro derivado. Recordando, al mismo tiempo, que la carne de animales alimentados con pasto es mejor que su análoga proveniente de animales que proceden de granjas industriales. Lo mismo sucederá  para huevos y lácteos, mucha mayor calidad nutricional tendrá un huevo proveniente de gallinas camperas que de gallinas enjauladas.

 

FRUTOS SECOS

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Aunque durante mucho tiempo los frutos secos fueron demonizados y su presencia en dietas de adelgazamiento era completamente impensable, lo cierto es que numerosos estudios han asociado su consumo con un menor índice de masa corporal y menos riesgo de sufrir cualquier evento cardiovascular (estudio PREDIMED, estudio). A pesar, eso sí, de su alto contenido energético al mismo tiempo que lipídico. Esto se debe a que, en parte, no es tanto la grasa dietética lo que nos hace engordar sino la elevada cantidad de azúcar y productos procesados que hoy en día abundan en el estilo de vida occidental y sedentario que nos rodea (estudio, estudio).

Así pues, el incluir una cantidad moderada de frutos secos diariamente podría tener más efectos positivos que negativos. Hablamos de alimentos ricos en fibra, vitamina E y minerales como calcio, hierro y magnesio.

Elige aquellos que más te gusten aunque se podría resaltar a las nueces como la mejor elección por su contenido en omega-3.

 

SOPAS Y CALDOS

Como último alimento de la lista te traigo otro en muchas ocasiones olvidado y, en este caso, me refiero al caldo o la sopa.

Se trataría del alimento resultante de la cocción de verduras, carnes, pescados y/o huesos. Caldos de cocción cuyo mayor y casi único constituyente es el agua que retiene muchos de los componentes hidrosolubles beneficiosos de los alimentos en ella cocinados. Entre ellos vitaminas, minerales y si se trata de caldo de huesos también el famoso colágeno.

Considero a este alimento una opción más que interesante y ventajosa no solo en definición sino en cualquier dieta saludable pero si tenemos en cuenta su alto aporte nutricional y bajo contenido energético estamos ante un verdadero alimento top para esta etapa específica.

 

Aquí terminaría el artículo dedicado a mostrarte las 5 verdaderas joyas de cara a conseguir nuestro objetivo de quema de grasa pero no sin antes animarte, de nuevo, a pasarte por el artículo de cómo definir si todavía tienes dudas de como plantear esta nueva etapa. Agradecería que en los comentarios pudieras hacerme llegar tus sugerencias de alimentos que me haya podido dejar sin citar 🙂

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Un comentario sobre “5 ALIMENTOS PARA DEFINIR

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