EL BUEN DESCANSO

Siempre reitero en muchos de mis artículos la importancia de los tres pilares fundamentales de cara a poder disfrutar de una vida plena y saludable. Por si no los recuerdas, estos eran el ejercicio físico, la óptima alimentación y el buen descanso.

Así pues, en este artículo nos vamos a centrar en el último de estos pilares: el descanso. Y con este término hago referencia al buen sueño y al llevar un estilo de vida lo menos estresante posible. Por supuesto son características cada vez más complicadas de llevar a la práctica en nuestro ajetreado mundo actual pero después de la lectura de esta exposición espero que te quede clara la importancia de descansar como es debido.

 

SUEÑO Y RITMOS CIRCADIANOS

El sueño es un comportamiento ancestral y primitivo que es compartido por muchísimas especies a lo largo de todo el planeta. Este hábito ha perdurado a lo largo de millones de años de evolución y podríamos asegurar que estamos genéticamente diseñados para pasar una buena parte del día (de la noche en concreto) en este peculiar estado comatoso.

Sus mecanismos subyacentes, las interacciones y los efectos aún no son del todo conocidos pero en los últimos años numerosas investigaciones se han centrado en este tema. Los patrones de cantidad y calidad del sueño son afectados por una variedad de influencias culturales, sociales, psicológicas, conductuales, fisiopatológicas y ambientales.

Entre los beneficios potencialmente demostrados está que el hecho de dormir bien y en cantidad suficiente determina cuánto comemos, con cuanta velocidad va nuestro metabolismo, cuánto engordamos o adelgazamos, cuanta eficiencia tiene nuestro organismo a la hora de hacer frente a infecciones, cuanta creatividad tenemos, cómo respondemos a las situaciones de estrés, cómo de rápido procesamos la información que nos llega, hasta donde podemos planificar nuestra vida y como de bien recordamos viejos recuerdos. Sin duda, algo asombroso.

Es imprescindible mantenernos fieles a los ritmos circadianos impuestos por las sabias madres naturaleza y evolución. Todos tenemos establecido este patrón de actividad repetitiva asociada con los ciclos del día y de la noche que conservamos de por vida. Estos ritmos se repiten cada 24 horas y muchos de los ciclos que tenemos coinciden con el día solar; desde el hecho de dormir y despertar, el aumento y disminución de hormonas, los cambios en la temperatura corporal…  El ciclo natural de sueño-vigilia regula mucho más de lo que creemos (revisión).

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SUEÑO INSUFICIENTE O DE MALA CALIDAD

Cuando se transgreden estos ritmos circadianos, o lo que es lo mismo, nuestro ritmo no está sincronizado con el día solar de 24 horas, nos sentimos cansados o fatigados. Suele ocurrir después de largos viajes con el cambio de horarios, con los trabajos a turnos o cuando padecemos insomnio crónico.

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En las últimas décadas ha habido evidencia creciente y suficiente de que la falta de sueño está asociada con resultados adversos para la salud. La relación entre la duración del sueño y la mortalidad se ha descrito a menudo como una asociación directamente proporcional. La privación del mismo afecta a la correcta función de nuestros genes, entre ellos muchos implicados en el estrés, la inflamación, la inmunidad y el metabolismo.

Mientras dormimos el cerebro se vuelve más eficiente en la eliminación de desechos y metabolitos que se crean en el mismo como consecuencia de su actividad normal. Dichos compuestos deben ser eliminados, de lo contrario, personas con muy pocas horas de sueño al día tienen mayor probabilidad de sufrir en el futuro enfermedades mentales (estudio).

 

A continuación expongo las consecuencias que traería el no dormir bien o dormir poco:

–          Aumento de los niveles de cortisol.

–          Aumento de la presión sanguínea (meta-analisis).

–          Incremento del riesgo cardiovascular (revisión).

–          Aumento del riesgo de cáncer (meta-analisis).

–          Resistencia a la insulina y, en última instancia, diabetes tipo II (estudio).

–          Reducción de los niveles de leptina. Hormona relacionada con la saciedad (estudio).

–          Aumento niveles de grelina. Hormona relacionada con el hambre y apetito.

–          Alteración de los niveles de GLP-1. Hormona que suprime el apetito.

–          Favorecimiento del sobrepeso y obesidad (revisión).

–          Socavación de los esfuerzos dietéticos para reducir la grasa corporal (estudio).

–          Alteración de la microbiota intestinal.

–          Defectos a nivel cognitivo (estudio).

–          Envejecimiento más rápido.

–          Aumento del riesgo de mortalidad por cualquier causa (revisión).

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Se trataría de un círculo vicioso, el dormir poco hace que nos estresemos más y se eleven nuestros niveles de cortisol que, a su vez, fomentarán la resistencia a la insulina haciendo más fácil la creación de grasa corporal y mayor dificultad de utilizarla como combustible. Posteriormente sobrepeso y obesidad retroalimentan el círculo con alteración de otras hormonas relacionadas con hambre y saciedad (grelina y leptina). Finalmente, con el paso de los años el asunto se agrava con hipertensión, cáncer y/o accidente cardiovascular. Obviamente el descanso es un factor más de la ecuación en la que participa la alimentación y el ejercicio pero creo que nos hemos entendido.

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EL ESTRÉS Y EL CORTISOL

Cómo explicábamos al inicio del artículo, por buen descanso nos referimos no solo al buen sueño sino también al desarrollo de una vida libre de estrés crónico. Ambos aspectos son en muchas ocasiones sinérgicos pero centrémonos en este segundo punto.

El estrés es necesario para la vida, de no ser por él nuestros ancestros no hubieran escapado de ese temido predador ni habrían podido defenderse de un ataque tribal. De nuevo, la evolución es inteligente y sabe cómo ofrecernos energía extra en momentos puntuales de lucha o huida. Sin embargo, ya no estamos en peligro de ser atacados por ningún depredador ni necesitamos pelear contra nadie en nuestro día a día.

Aun así nuestro cuerpo responde con el aumento de los niveles de cortisol cuando estamos en supuestas situaciones de peligro actuales como son las épocas de exámenes, la reunión con el jefe, las cuentas en el banco que no salen…  Lo que es peor, un estrés mantenido de forma crónica que nos debilita y crea igualmente los anteriormente expuestos problemas para nuestra salud.

El cortisol, hormona del estrés, es una hormona necesaria y ligada a los ritmos circadianos. Se segrega de forma natural cuando nos levantamos por la mañana y disminuye a lo largo del día, siendo la noche cuando en menor concentración se presenta (situación ideal para dormir). Cuando sus niveles se desajustan, esta hormona influye y altera nuestro equilibrio hormonal predisponiendo a la resistencia a la anteriormente mencionada insulina pero también a la leptina y grelina (hormonas relacionadas con la saciedad y el apetito que, una vez desajustadas, favorecerán el sobrepeso)

Así pues, la evidencia ha observado asociaciones consistentes entre unos niveles altos de cortisol y un mayor consumo total de energía en las comidas con preferencia de productos procesados y palatables. Los mecanismos que median estas asociaciones son multifactoriales y, de nuevo, se  incluiría a las hormonas relacionadas con el apetito (leptina y la grelina) (estudio).

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DORMIR BIEN Y RELAJARNOS

Soy consciente de que a estas alturas del artículo ya tienes más que claro cuanta importancia tiene el buen descanso.  Por lo tanto, vamos a entender cuanto y como de bien tenemos que dormir y cómo podríamos disminuir nuestros niveles de cortisol.

La cantidad de horas que son necesarias dormir depende de cada persona, a muchos les vale con 6 horas bien aprovechadas mientras que otros no rinden bien si no llegan a las 7-8h. y por supuesto no es lo mismo dormir de 11pm. a 7am. que de 3 a 11am (recordemos la importancia de los ritmos circadianos).

Así pues, lo más recomendable sería un intervalo que oscilara entre las 6 y 8 horas de sueño bien optimizado (sin visitas a la cocina, baño, interrupciones telefónicas, etc.), siendo ese mismo periodo de tiempo transcurrido entre las 10pm y las 9am. Acordémonos de sincronizar nuestro ciclo con el día solar y añadir también que dormir más de 8-9h. puede tener igualmente  inconvenientes (estudio).

Para aquellas personas que padezcan insomnio crónico o dificultad para comenzar y mantenerse dormidas; una alimentación saludable, ejercicio físico y evitar el consumo de alcohol (revisión) serán factores imprescindibles a tener en cuenta. Si ya tienes buenos hábitos y aun así no eres capaz de conciliar bien el sueño, ayudas como la melatonina pueden venir bien.

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal durante la noche que desempeña papeles importantes en la regulación del ciclo sueño-vigilia, desarrollo puberal y adaptación estacional. La melatonina se podría decir que tiene efectos antidepresivos, ansiolíticos, reguladores de la actividad locomotora, efectos neuroprotectores, antiinflamatorios, moduladores del dolor, reductores de la presión arterial, vasculares, antitumorales y antioxidantes. Una dosis de 2mg al día justo antes de acostarnos puede ser una buena opción (revisión). Melatonina-ventajas-v2.png

Si por el contrario duermes correctamente y sigues padeciendo de cansancio o fatiga, lo más probable es que tus niveles de cortisol estén más elevados de lo que deberían. En este caso, disminuir tus sesiones de entrenamiento intenso ajustando la frecuencia correcta del mismo así como evitar estresores adicionales como alcohol, tabaco o corticoides puede ser la solución.

 

CONCLUSIÓN

La conclusión perfecta que podríamos sacar es que el buen descanso es una de las mejores herramientas para reconstruirnos a nivel físico, emocional y hormonal. Sin olvidar que los otros pilares fundamentales, óptima alimentación y ejercicio físico, deberán tenerse en cuenta de cara a gozar de buena salud.

Espero que lo expuesto en este post te haya servido y seguramente en el futuro seguiremos hablando más a fondo de ello. No dudes en consultarme cualquier cuestión que te haya quedado por resolver 🙂

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5 comentarios sobre “EL BUEN DESCANSO

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