Las PROTEÍNAS. Todo sobre ellas.

Hace poco realizamos el vídeo explicativo de las proteínas en You Tube y comente que escribiría un artículo al respecto para que todo pudiese quedar más claro y redactado. Como lo prometido es deuda aquí está el mencionado artículo en el que vamos a conocer mejor todo lo relacionado con este gran macronutriente.

 

CONCEPTOS GENERALES:

Como siempre, lo primero de todo es introducirnos en el tema y que mejor que explicar los conceptos generales que rodean a las proteínas.

– Se trata de unos macronutrientes con funciones de grandísima importancia. Más tarde veremos cuáles son esas funciones.

Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos (Aas) que son, a su vez, los ladrillos que constituyen las proteínas y que nuestro cuerpo necesita.

– Dentro de los 20 Aas existentes encontramos los llamados 9 esenciales y que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar. Dichos Aas deberán ser introducidos en el organismo a través de la dieta.

-En cuanto al factor calórico una proteína aporta 4 Kcal/g, es decir, lo mismo que un carbohidrato y la mitad que un lípido o grasa.

– Se trata del macronutriente más saciante de todos (estudio, estudio).

– Su consumo aumenta el metabolismo, debido al mayor efecto termogénico. Vendría a significar que nuestro cuerpo invierte más energía en metabolizar una proteína que cualquier otro macronutriente.

FUNCIONES:

Como decíamos, las proteínas poseen funciones de diversa índole en nuestro organismo, aquí van algunas de ellas:

 

-ENZIMÁTICA: Son ellas las que actúan como reguladores o biocatalizadores de las reacciones químicas.

 

-ENERGÉTICA: Como señalábamos antes, una proteína aporta 4 Kcal/g. Además, el organismo es capaz de disponer de proteínas como energía cuando su reserva de lípidos o  hidratos de carbono no es suficiente. Añadir también que a partir de las proteínas se puede producir glucosa a través de la gluconeogénesis.

 

-ANABÓLICA: Proporcionan los aminoácidos necesarios para el reciclaje y la creación de nuevos tejidos corporales. Por supuesto entraría dentro de esta función la creación de nuevas fibras musculares.

 

-ESTRUCTURALES: La función estructural es debida a que las proteínas forman parte de las membranas celulares,  enzimas,  hormonas…

 

-INMUNOLOGICA: Influyen en la respuesta inmunológica al formar parte de las citoquinas.

 

-TRANSPORTE: Las proteínas se encargan de transportar diversos nutrientes y compuestos a lo largo del organismo. Ejemplos de proteínas transportadoras serían la albúmina, hemoglobina, lipoproteínas (LDL, HDL)…

 

-Intervienen en diferentes señales en el proceso de HOMEOSTASIS, es decir, intervienen en diferentes procesos de equilibrio y balance del organismo.

 

-CONTRACCIÓN MUSCULAR: La actina y miosina son las proteínas que se encargan de dicha función.

 

-COAGULACIÓN: Función que desempeñan proteínas como fibrinógeno y protrombina necesarias en la curación de heridas.

 

-ENDOCRINA: Como habíamos comentado más arriba las proteínas forman parte de múltiples hormonas, como por ejemplo la insulina que regula el metabolismo de los hidratos de carbono.

 

-RECONOCIMIENTO y TRANSMISIÓN de señales: Al formar parte de los receptores ligando proteicos de la superficie celular.

 

Existirían muchas otras funciones en las que desempeñan un papel fundamental. Toman cartas en el asunto del equilibrio acide-base, aportan elasticidad y resistencia gracias a proteínas como el colágeno, son precursoras de las bases púricas del material genético… En fin, creo que has entendido lo importante, sin proteínas no podemos vivir.funciones 1.jpg

 

CLASIFICACIÓN NUTRICIONAL:

Ya sabemos que las proteínas son fundamentales para mantener una vida saludable, sin embargo, todavía no hemos tocado el aspecto nutricional que las rodea. Aquí las clasificamos en función de su composición:

 

Completas: Se denominan proteínas completas aquellas que contienen todos los Aas esenciales en cantidades suficientes (o en las porciones necesarias para el ser humano). Se trataría de proteínas de alto valor biológico presentes en alimentos como leche, huevos, carne, pescado, aves… Mayormente asimilables y digeribles por el organismo.proteinas-completas-1

Incompletas: Por el contrario, son incompletas aquellas que no contienen todos los Aas esenciales o al menos no en la cantidad necesaria. Suelen tener algún Aa limitante y sería el caso de proteínas provenientes de fuentes vegetales.legumbres

Complementarias: Se consigue cuando mezclamos una proteína completa con una incompleta. Al consumirse conjuntamente equivaldría a consumir una proteína completa. Por ejemplo adicionando cereales a la leche; lentejas con arroz… Existe mucha controversia con el hecho de conseguir proteína completa combinando diferentes fuentes vegetales aunque desde los entornos veganos se afirma que es posible y además saludable (revisión, estudio).complete-protein.jpg

Obviamente, lo que nos dice la evidencia es que las completas confieren mayores beneficios al poseer el mayor valor biológico. ¿Cómo? Todavía no sabes qué significa esto del valor biológico de una proteína, no se hable más.

 

VALOR BIOLÓGICO:

El valor biológico (VB) de una proteína nos da una idea de su calidad proteica o calidad de la proteína presente en una determinada fuente alimentaria. Nos muestra cuanta proteína de la presente en un alimento es realmente asimilada e incorporada a nuestro organismo.

De mayor a menor VB podríamos decir que la proteína de suero o whey es la reina que presenta mayor VB, después vendría la del huevo, seguida por la de la carne o el pescado y finalmente estarían las proteínas de menor VB presentes en fuentes vegetales como soja, legumbres, frutos secos y cereales:

Proteína whey>huevo> carne/pescado>otras fuentes vegetales.

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FUENTES DIETÉTICAS:

Por lo tanto, parece quedar claro que la fuente dietética de la cual proviene una determinada proteína importa y mucho, separamos pues las de origen animal y vegetal.

 

-ORIGEN ANIMAL:

Serían de origen animal las proteínas que proceden de las siguientes fuentes dietéticas:

-Carnes y Pescados.

-Mariscos.

-Huevos.

-Lácteos.

Estas proteínas son de buena calidad, mayormente asimilables y digeribles por el organismo. Es decir, de mayor valor biológico.natalia-nutricion-dieta-rica-proteina-portada-860x450_c

 

-ORIGEN VEGETAL :

Aquellas proteínas que se encuentran en las fuentes vegetales como las siguientes:

-Legumbres

-Cereales

-Frutos secos

– Verduras y frutas (poca cantidad)

Se trataría de proteínas incompletas que tienen déficit de algún aminoácido esencial, no olvidemos que son estos Aas esenciales los que nuestro cuerpo necesita incorporar a través de la dieta. Serían, por tanto, proteínas de bajo valor biológico.legumi-ceci-fagioli-lenticchie.jpg

 

¿CUÁNTA PROTEINA COMER?

Una de las preguntas más demandadas es, sin duda, la que quiere averiguar cuanta proteína es necesaria consumir. Lo primero será especificar nuestros objetivos y en función de ellos incluiremos más o menos proteína en nuestra dieta.

 

– Las recomendaciones oficiales recomiendan 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal al día (0,8g/kg/día). Una cantidad más bien dirigida a la población sedentaria que, por desgracia, es mayoría.

Para gente deportista o practicante de calistenia o cualquier otro entrenamiento de fuerza esta recomendación quedaría un tanto escasa. De hecho, esta revisión apunta que la cantidad de 0,8g se quedaría corta para muchas personas adultas.  Veamos cual sería la cantidad ideal a consumir en los casos de personas activas:

 

– Dieta de mantenimiento: 1-1,5g/kg/día.

Por dieta de mantenimiento me refiero a aquella que realizamos cuando no buscamos objetivos de ganancia de volumen o definición. Esta dieta incorpora suficientes calorías como para mantenernos en nuestro peso actual, sin querer decantarnos hacia un superávit o déficit calórico. Sería sencillamente una dieta con un rango más óptimo de consumo proteico, ideal para gente activa y que realice entrenamientos de fuerza para cubrir sus requerimientos y no caer en catabolismo muscular (estudio)(revisión).

 

– Dieta Volumen: 1,5-2 g/kg/día.

Por volumen me refiero a la fase en la que aumentamos tanto las calorías como el consumo de proteínas para garantizar la generación de nuevas fibras musculares y así ganar volumen (revisión). La cantidad a consumir en este caso iría de 1,5 a 2 g de proteína.

 

– Dieta Definición: 2-2,5 g/kg/ día.

Por dieta de definición se entiende aquella que restringe las calorías que consumimos para así generar un déficit calórico que nos permita definir y quemar grasa. En esta etapa las proteínas deberán estar todavía más aumentadas que en volumen para impedir que ese déficit destruya parte de nuestro tejido muscular. Así pues, con un rango alto de 2-2,5g preservaremos nuestra masa muscular (revisión).

 

Consumos mayores de 2,5 g/kg/día no conllevan mayores beneficios. Al igual que señalábamos que un consumo de 0,8g sería bajo para deportistas, lo cierto es que un consumo mayor que 2,5g no se relaciona con mejoras a nivel de fuerza o músculo (revisión).proteinas-deporte.jpg

 

PROTEÍNAS EN LOS ALIMENTOS:

Muy bien, ya sabemos mucho acerca de este macronutriente pero… ¿Cuánta proteína hay en los alimentos?

Muchas veces se piensa erróneamente que comiendo 100gr.de  carne/pescado estamos comiendo 100g de proteína y nada más lejos de la realidad. Puesto que 100g  de carne o pescado equivalen a, más o menos, 20g de proteína.

Un huevo de unos 65g tendría tan solo 8,5g de proteína y los lácteos presentan 3,6-4,8g por cada 100g siendo algo más la cantidad presente en los quesos (10-30%).

En cuanto a las fuentes vegetales los % de proteína oscilan del 17-42 % en legumbres, 9-13% para cereales y 3,4-28,5 % en frutos secos. No olvidemos que la de origen animal se caracteriza por tener mayor VB.proteina-animal-vegetal-diferencias.jpg

 

EJEMPLO PRÁCTICO:

Por poner un ejemplo práctico para aquellos que todavía no sepan bien como calcular su consumo óptimo: Una persona de 70kg en volumen, es decir que consuma 1,5-2 g/kg/día, tendrá que consumir de 105-140g de proteína al día (70 kg multiplicado por 1,5-2g).

Pongamos que esta persona ingiere los siguientes alimentos:

-350g de carne/pescado → 70g de proteína

-2 huevos → 17g proteína

-2 yogures → 7,5g proteína

A estas alturas esta persona habrá consumido casi 95g de proteína, le faltará todavía un poco para llegar a sus requerimientos preestablecidos. Añadiendo un suplemento, otros lácteos, cereales, frutos secos y/o legumbres será más que suficiente para llegar a esos 1,5-2 g/kg/día inicialmente propuestos. Que esto sirva a modo de ejemplo para que tú mismo puedas organizarte tus ingestas de alimentos proteicos.

 

CONCLUSIONES y ÚLTIMAS RECOMENDACIONES:

Para concluir decir como repaso que las recomendaciones oficialmente impuestas de proteína son algo escasas (otra revisión). Al mismo tiempo que consumos mayores de 2,5 g/kg/día no traen mayores mejoras en el rendimiento de deportistas.

Importante consumir carnes y pescados frescos y no procesados, no es de igual calidad una pechuga de pollo o filete de salmón que cualquier embutido o derivado cárnico/marino.

La carne de animales alimentados con pasto es mejor que su análoga proveniente de animales que proceden de granjas industriales. Lo  mismo para huevos y lácteos. Mucha mayor calidad nutricional tendrá un huevo proveniente de gallinas camperas que de gallinas enjauladas. La misma tónica para los lácteos, será de mayor calidad una leche de vacas que hayan podido ser mejor cuidadas que de aquellas que han sido estabuladas.

Espero que el tema de las proteínas  y su importancia haya quedado claro. Seguiremos hablando de ello puesto que en un futuro artículo me centraré en desmentir los posibles mitos que las demonizan. Para cualquier cuestión no dudes en preguntarme en los comentarios.

PD: Adjunto el vídeo que comentaba al principio que subí a mi canal hace muy poco:)

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8 comentarios sobre “Las PROTEÍNAS. Todo sobre ellas.

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