PRINCIPIANTES 3.0.Continua avanzando.

Hace unos días subí a mi canal de You Tube la tercera entrega de la serie para aquellos que estáis iniciando vuestra andadura en este maravilloso mundo del entrenamiento con peso corporal o calistenia. Al igual que hice con las primeras dos partes para principiantes, tanto principiantes 1.0 como principiantes 2.0, ahora escribo este artículo para complementar la información expuesta en dicho video puesto que un formato por escrito también ayuda a entenderlo todo mejor.

Sin más demora te presento los ejercicios que vamos a analizar en esta nueva fase del entrenamiento:

 

– Dominadas prono y supinas.

–  Flexiones con pies elevados.

– Flexiones de hombro (Pica/Pino).

– Fondos en paralelas.

– Fondos en barra recta.

– Sentadillas a una pierna o pistol squats (asistidas).

 

DOMINADAS o PULL UPS:

El ejercicio básico para tronco superior por excelencia, no me cansaré de repetirlo. Este famoso ejercicio ya lo incorporamos en la rutina anterior para principiantes 2.0 y es que las famosas dominadas van a seguir siendo nuestras aliadas para continuar fortaleciendo casi todos los músculos de la ELPALDA y BRAZOS. Es por ello que las mantenemos también en esta nueva fase y añadiendo la variante supina (con las palmas hacía arriba) para trabajar de forma más focalizada los bíceps y añadir más volumen de entrenamiento.

En cuanto a su técnica, recordar que tenemos que realizarlas a rango completo, es decir, empezando con los brazos totalmente estirados colgados de la barra y ejercer un tirón vertical para llevar nuestra barbilla justo por encima de la barra. Desde esa posición superior bajaremos hasta abajo, de forma controlada, volviendo a estirar totalmente los brazos y repetir el proceso otra vez.

Cómo comentábamos, realizamos esta vez las dos variantes de dominadas. Primero las dominadas con agarre prono (palmas hacia abajo) y más tarde las supinas (palmas hacia arriba). Realizando de 5 a 10 repeticiones (por cada variante) trabajaríamos de forma óptima los músculos implicados en este ejercicio.

 

FLEXIONES con pies elevados o PUSH UPS:

Las flexiones convencionales ya las tenemos muy practicadas dado que han sido incluidas en las dos rutinas anteriores. Por ello, esta vez aumentamos el nivel de dificultad colocando los pies a una altura superior de forma que recaiga mucho más peso sobre los HOMBROS y PECTORALES.

De esta manera hacemos más difícil el ejercicio sin olvidarnos de su buena técnica; manteniendo el cuerpo totalmente bloqueado sin dejar caer la cintura hacía abajo, con los codos lo más pegados posibles al cuerpo en cada flexión y realizando el ejercicio a rango completo, desde arriba hasta tocar el suelo con el pecho. Las repeticiones óptimas irían de 8-12.

 

FLEXIONES DE HOMBRO o PIKE/HS PUSH UPS:

Especial atención a esta parte del artículo porque vamos a explicar cómo realizar correctamente las flexiones de hombro en todas sus progresiones, desde las flexiones de pica hasta las de pino asistidas.

 

Flexiones de pica o Pike Push Ups:

El primer ejercicio para trabajar de forma más específica los HOMBROS (con las flexiones normales y fondos también los trabajamos) sería la flexión en forma de “pica”.

Se trata de ponernos en una posición un tanto peculiar, desde la posición de flexión normal empezamos a dar pasos hacia delante con los pies de manera que la cintura quede en una posición superior con las piernas totalmente estiradas. Una foto ayudará a entenderlo mejor:) instantanea-2-12-10-2016-19-08

En ese momento ejecutamos las flexiones de forma mucho más vertical moviendo la cabeza hacia delante y llevando a cabo unos empujones con el cuerpo en esa posición. De nuevo trabajar a rango completo con los brazos totalmente estirados en un primer momento y flexionándolos para después volver a ejercer ese empuje contra el suelo.

 

Progresiones de Pike más avanzadas:

Una vez que tengamos dominada la técnica y posición de este ejercicio podemos pasar a las progresiones más avanzadas. Obviamente el tener la fuerza suficiente para realizar de 5-8 flexiones será indispensable.

La forma de progresar hacia variantes más avanzadas consistiría sencillamente en ir elevando la posición en la que se encuentran nuestros pies (al igual que pasaba con las flexiones normales). De esta forma el peso que recae sobre los hombros en cada flexión será mucho mayor y ganaremos mucha más fuerza. No olvides cuidar la técnica en cada progresión.

Llegará un momento en que puedas colocar los pies a una altura mucho mayor, en una pared por ejemplo. En ese instante ya no se trataría de flexiones de pica puesto que el cuerpo se encuentra en una posición casi totalmente vertical.Instantánea 9 (20-10-2016 16-11).png

 

Flexiones de pino o HSPU:

Partiendo de esa última posición en la que nos encontramos realizando las flexiones de hombro y aguantando de 5-8 repeticiones ya estaremos preparados para probar a trabajar con las siempre efectivas flexiones en pino.

Primero tenemos que ser capaces de aguantar en esta nueva posición y el tener una pared o un compañero que nos ayude será clave. Una vez que te acostumbres a tener la cabeza allí abajo puedes probar a ejercer los empujones contra el suelo para así trabajar de una manera mucho más vertical y ganar mayor fuerza en estos músculos.

 

FONDOS EN PARALELAS o DIPS:   

Otro ejercicio ya conocido y presentado en el artículo para principiantes 2.0 pero no por ello menos importante y necesario. Los fondos en paralelas pertenecen a ese tipo de ejercicio que va a ser practicado desde el nivel principiante hasta el avanzado y deberás practicarlo una y mil veces para fortalecer tanto los TRICEPS como el PECHO entre otros grupos musculares.

En cuanto a la técnica, deberás colocar las manos agarrando unas barras paralelas y bajar de manera controlada lo más abajo posible para después llevar a cabo un empuje contra las barras y ascender a la posición inicial. Repitiendo este movimiento de 5 a 10 veces estarías trabajando de forma óptima.

 

FONDOS EN BARRA RECTA o STRAIGHT BAR DIPS:

Otro nuevo ejercicio que vamos a incorporar a partir de ahora y, tal y como indica su nombre, se trataría de ejercer los mismos fondos ya conocidos pero esta vez en una barra recta.

Para ello colocamos las manos sobre una barra baja y ejecutamos en ella los fondos para seguir trabajando los TRICEPS pero también los PECTORALES y HOMBROS. Se trataría de un ejercicio muy completo y funcional que si al principio te cuesta realizar siempre podrás trabajar de forma negativa haciendo énfasis en la fase excéntrica del ejercicio para ganar fuerza de cara a dominarlo correctamente.

Si realizas de 5-10 repeticiones trabajarías muy bien todos estos músculos implicados.

 

PISTOL SQUATS

En cada rutina anteriormente mostrada siempre hemos tenido en cuenta el TREN INFERIOR y, a partir de ahora, te recomiendo empezar a practicar este tipo de sentadilla mucho más avanzada, te presento a las pistol squats.

Para realizar una sentadilla a una sola pierna o pistol squat debes hacer la típica sentadilla pero con una de las piernas en el aire y la otra en el suelo. De esta forma todo el peso del cuerpo recaerá sobre una de las piernas y la fuerza y potencia que ganarás entrenando de esta manera cada pierna será brutal.Instantánea 18 (20-10-2016 16-13).png

Además, se trata de un ejercicio funcional en el que involucramos el core así como el equilibrio y flexibilidad. Agarrándote a una barra o ayudándote con un compañero puedes empezar a trabajar de forma asistida y si todavía ves difícil poder hacer este ejercicio te recomiendo seguir con los ejercicios para pierna expuestos en las anteriores entregas para principiantes.

 

RUTINA FULL-BODY

5-10 Dominadas agarre Prono

5-10 Dominadas agarre Supino

8-12 Flexiones Pies elevados

5-8 Flexiones Hombro (Pike/HSPU)

5-10 Fondos Paralelas

5-10 Fondos barra recta

5-10 Pistol squat (asistidas)

  • Descansos 60-90 segundos por ejercicio.
  • Descanso 2-3 minutos por cada circuito. Realizar de 3 a 4 circuitos en total. Siendo lo mínimo2.
  • Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal.

 

RUTINA POR GRUPOS MUSCULARES

Día 1:

5-10 Dominadas prono

5-10 Dominadas Supino

10-12 Australian / remos invertidos (ejercicio explicado en principiantes 1.0)

Día 2:

8-12 Flexiones pies elevados

5-10 Fondos paralelas

5-10 Fondos barra recta

Día 3:

5-8 Flexiones hombro (Pike / HSPU)

5-10 Pistol Squat (asistidas)

10-12 Zancadas explosivas (Ejercicio para piernas para aumentar volumen de entrenamiento)

  • Descansos: 60-90 segundos entre cada ejercicio realizando 3/4 series de cada ejercicio con las repeticiones escritas para cada uno.

 

Esta vez no muestro solo una rutina sino dos, puesto que ya puedes empezar a entrenar por grupos musculares añadiendo mayor volumen de entrenamiento por cada grupo muscular entrenado. Mi recomendación es que primero empieces con la full-body.

Espero que este enfoque te sirva para seguir escalando en este gran mundo del entrenamiento con peso corporal o calistenia. Cualquier duda no dudes en consultarme tanto en Facebook como en Instagram o twitter. Adjunto también el vídeo al que me refería al inicio del artículo.

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2 comentarios sobre “PRINCIPIANTES 3.0.Continua avanzando.

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