FRECUENCIA: ¿Cuántos días entrenar?

Es una de las preguntas más frecuentes que recibo tanto en mi canal de You Tube como en el blog, sin duda el tema de cuantos días a la semana entrenar entraría en el top 5 de preguntas más repetidas.

Como siempre, intento contestar la mayoría de veces pero doy una respuesta en base a mi experiencia personal sin dedicar mucho tiempo a ver lo que nos dice la evidencia científica. Así pues, en este artículo nos metemos de lleno en el tema de la frecuencia óptima de entrenamiento revisando y teniendo muy presente lo disponible actualmente en la bibliografía científica.

 

¿QUE SIGNIFICA LA FRECUENCIA?

En los artículos dedicados a la hipertrofia y a cómo ganar volumen ya explicamos cuales eran los factores necesarios para aumentar nuestra masa muscular. La frecuencia será uno de esos factores fundamentales pero… ¿A que nos referimos con frecuencia?

La frecuencia de entrenamiento se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, lo que vendría a ser una semana por ejemplo. Este factor es importante para nuestro progreso y para evitar el sobre-entrenamiento.

Hasta aquí todos de acuerdo, sin embargo ¿Cuál es el número óptimo de sesiones para maximizar nuestros resultados? Repasamos lo que nos dice la evidencia.gohard

 

EVIDENCIA CIENTÍFICA

Cómo me gusta contrastar, en la medida que puedo, mis propias recomendaciones y prescripciones daremos un repaso a lo que nos dice la ciencia.

La American college of sports medicine (ACSM) es la organización más grande relacionada con la ciencia del entrenamiento y la medicina deportiva en el mundo. Con más de 50.000 miembros y profesionales certificados, esta organización se dedica a la promoción y a la integración de la investigación científica para proporcionar aplicaciones educativas y prácticas de la ciencia del ejercicio y la medicina deportiva.

Así pues, la ACSM en esta revisión titulada “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults” respecto a la frecuencia de entrenamiento expone la siguiente clasificación en base a la experiencia del deportista:

 

Principiantes o novatos: En este grupo se encuentran aquellos que no han entrenado nunca antes o que hace más de un año que no realizan ningún entrenamiento. Siendo lo óptimo, para estas personas, una frecuencia de 2-3 días de entrenamiento a la semana.

 

Intermedios: Los integrantes de este segundo grupo serían aquellos usuarios con aproximadamente 6 meses de experiencia entrenando. Siendo 3-4 días a la semana de entrenamiento la frecuencia ideal en este caso.

 

Avanzados: Personas avanzadas o experimentadas serían aquellas con varios años de experiencia.  Entrenando incluso 4-5 días a la semana se verían mejoras en el rendimiento de estos deportistas.

 

Añadir que esta clasificación está destinada a adultos sanos y que para personas mayores o ancianas las recomendaciones de frecuencia cambiarían (revisión).

En esta otra revisión titulada “Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders” se estudió también la frecuencia de entrenamiento de culturistas, entre otros muchos factores de entrenamiento, siendo 5 días la frecuencia habitual. En este caso se trataría de personas avanzadas pero igualmente nos hace entender que el descanso es importante incluso entre los más experimentados.beat

 

DÍAS DE DESCANSO

De acuerdo, ya sabemos cuántos días a la semana puedo entrenar en función de mi nivel personal. No obstante, todavía hay cuestiones por resolver y una de las más típicas sería: ¿Cuántos días de descanso dejo entre cada sesión?

En cuanto al tiempo que debe dejarse de descanso entre cada sesión de entrenamiento, autores como Alfonso Jimenez Gutierrez en su libro “Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones” expone que lo ideal es dejar descansar los músculos 48 horas tras el último entrenamiento.

Por lo tanto, dejar un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento tendría bastante sentido si se quiere reparar el daño muscular ocasionado por el mismo.

 

MÚLTIPLES FACTORES

No olvidemos que la frecuencia depende, a su vez, de otros factores del entrenamiento como son la intensidad, el volumen, el tiempo bajo tensión, la capacidad de cada persona… Si quieres entender mejor todo lo relacionado con estos factores te recomiendo mi artículo dedicado a la hipertrofia para comprender a que me estoy refiriendo.

Cada persona es un mundo y puede que seas una persona infatigable o que te suceda como a mí que al día siguiente a entrenar tengas medio cuerpo en tensión. Debemos considerar no solo la fatiga metabólica sino también la fatiga neuromuscular y es que no solo sufren nuestros músculos en cada entrenamiento sino todo nuestro sistema nervioso. No me cansaré de repetirlo, el descanso es importante.

Otros factores como la alimentación y el estrés juegan un papel protagonista de cara a maximizar nuestro rendimiento. El sobre-entrenamiento será el resultado de excederse en nuestras sesiones semanales de ejercicio físico que traerá consigo un aumento en los niveles de cortisol (hormona del estrés) con todos los inconvenientes que ello conlleva: Disminución de la sensibilidad a la insulina, catabolismo muscular, aumento de grasa corporal…

 

RECOMENDACIÓN FINAL

Con las referencias revisadas parecería claro que entrenar todos los días no sería lo más recomendable aunque este tan extendida y arraigada la filosofía “no pain  no gain” más bien propia de entornos culturistas.

Unas tres o incluso cuatro sesiones por semana serían suficientes para lograr resultados tanto a nivel de fuerza como de ganancia de masa muscular o quema de grasa. No olvides que hablamos de sesiones de fuerza o calistenia que es el tipo de entrenamiento que nos interesa, aunque se podría aplicar a otras modalidades como el de alta intensidad o HIIT.

Por supuesto, una vida activa llena de movimiento es fundamental para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Actividades ligeras de nuestro día a día como caminar, subir escaleras o transportarnos en bici pueden ser incorporadas a diario.

Espero haberte ayudado con este tema y no olvides suscribirte al blog si quieres seguir recibiendo información de este estilo. Adjunto un video para que te sea más ameno repasar lo aquí expuesto.

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10 comentarios sobre “FRECUENCIA: ¿Cuántos días entrenar?

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