EL HÁBITO 100% SALUDABLE.

Uno de los hábitos más saludables y que no me cansaré de recomendar es el de recuperar esa movilidad para la que estamos diseñados. En este artículo, analizamos pues la importancia de llevar a cabo actividades ligeras pero constantes y de larga duración en nuestro día a día.

 

ESTÁ EN NUESTROS GENES

El movimiento en nuestra vida cotidiana es clave porque es lo que nuestro cuerpo espera. No olvidemos que pasamos la mayor parte de nuestra historia en el paleolítico y, por ello, estamos genéticamente predispuestos a que las actividades ligeras pero de larga duración como caminar supongan el grueso de nuestra vida.

En esta revisión titulada “Natural environments, ancestral diets, and microbial ecology: is there a modern “paleo-deficit disorder?” se examina una famosa investigación llevada a cabo en la década de 1960 por el famoso microbiólogo René J. Dubos. En dicha investigación Dubos escribió extensamente sobre las posibles consecuencias para la salud de una progresiva pérdida de contacto con los ambientes naturales, argumentando que las experiencias de nuestros ancestros en el paleolítico han creado necesidades, sobre todo a nivel  mental, que no pueden satisfacerse en el contexto de la urbanización mundial en la que nos situamos.

Se postula que los seres humanos sin duda se adaptan a los paisajes urbanos modernos y de alta tecnología, pero puede haber un precio caro a pagar en forma de mayor angustia psicológica  (ansiedad y depresión) así como disminución de la calidad de vida.caveman

 

¿TENGO QUE VOLVER A LAS CAVERNAS?

Es la típica pregunta irónica que la mayoría de personas suelen hacer cuando se les comenta la estrecha relación que juega un entorno natural, del cual disponíamos en el paleolítico, con nuestra salud y calidad de vida.

Nada más lejos de la realidad, no hace falta que te mudes a nuestros antiguos y prehistóricos hogares ni que prescindas de los lujos que tenemos en nuestro moderno siglo XXI. Lo que quiero que entiendas es que podemos hacer mucho por “simular” unas actividades que se parezcan a las que nuestra genética y nuestro cerebro esperan.

Hoy nos vamos a centrar en una de ellas: ¡MOVIMIENTO!

 

CAMINANDO POR LA VIDA

No es que sea un fanático del famoso cantante Melendi pero esta frase me viene como anillo al dedo para que puedas recordar la importancia de caminar.

Digo caminar pero me refiero a cualquier actividad de baja intensidad que pueda ser ejecutada de forma constante y a lo largo de todo el día. Subir escaleras, pasear, utilizar la bicicleta como medio de transporte… Son actividades que perfectamente pueden ser tenidas en cuenta.

Más allá de entrenar calistenia tres o cuatro días por semana, una actividad ligera pero de mayor duración debería realizarse a diario. Mejoraremos nuestra composición corporal, capacidad cardiovascular, circulación sanguínea, sensibilidad a la insulina y prevenimos diferentes tipos de cáncer con este sencillo hábito (estudio, meta-análisis, review)  .Teniendo en cuenta sobre todo que la mayor parte de la población (incluyendo niños y adolescentes) es sedentaria (estudio).caminar.jpg

Un reciente estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology mostró que aquellas personas que corren a velocidad reducida (lo que vendría a ser caminar rápido) reducen el riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de fallecer de quienes practican las actividades a mayor velocidad y de forma más vigorosa no se diferenciaban mucho de la de los sujetos sedentarios. Es decir, caminar a paso ligero o correr de forma moderada resulta beneficioso, mientras que correr mucho, a ritmo alto y durante extensos periodos de tiempo, no.

Otro interesante estudio publicado en 2013 por la Universidad de Maastrich en la revista  PLoS ONE se demostraba que practicar actividades físicas moderadas (como caminar o pasear) durante más tiempo al día conllevaba mayores beneficios para la salud que la actividad física más intensa, pero de menor duración.

Por lo tanto, una hora de ejercicio físico diario podría no compensar los efectos negativos de la falta de actividad del resto del día sobre todo si lo hemos pasado sentados. El aumento del ejercicio mediante el  incremento del tiempo de actividades como caminar es más eficaz que una hora de entrenamiento, aunque este sea intenso y vigoroso.pone.0055542.g002.jpg

 

PERO CORRIENDO QUEMO MÁS CALORÍAS ¿NO?

¿Por qué no correr en vez de caminar si corriendo quemo más calorías? No es tanto un tema calórico si no de mejorar todos los parámetros de salud anteriormente mencionados sin que ello suponga un estrés adicional al cuerpo. El cardio convencional como correr (running) eleva los niveles de cortisol y genera mucho más estrés oxidativo (estudio) a la vez que aumenta el riesgo de lesión y muerte súbita (estudio).homer_running

De hecho, en un estudio de la American Heart Association se compararon las consecuencias de correr y caminar sobre la hipercolesterolemia, hipertensión y diabetes. Después de seis años de seguimiento se concluyó que, a igual gasto energético, correr reducía el riesgo de hipertensión en un 4,2%, mientras que caminar lo hacía en un 7,2%; en el caso de la diabetes, correr reducía su riesgo en un 12,1% frente a un 1,3% de caminar, y el riesgo de hipercolesterolemia disminuía un 4,3% en los sujetos corredores y un 7% en los que caminaban.

¡OJO! No estoy en contra de correr o practicar running si en tu caso ya llevas tiempo entrenando y tu pasión son las carreras o maratones y sabes cómo entrenar para ello planificando bien tus entrenamientos, recuperándote y descansando como es debido, alimentándote en base a tu objetivo de resistencia cardiovascular… Pero creo que correr no es la mejor opción sobre todo si lo que buscas es quemar grasa y mejorar tus parámetros de salud y fitness. Para ello mejor priorizar el entrenamiento de fuerza con calistenia, caminar o llevar actividades ligeras a diario y realizar alguna sesión tipo hiit si lo que quieres es maximizar la quema de grasa.

Es por ello que recomiendo siempre realizar además del entrenamiento de fuerza, sesiones tipo hiit o entrenamiento de alta intensidad para objetivos concretos de quema de grasa. El hiit genera el efecto EPOC quema grasa que nos hace seguir consumiendo calorías una vez terminado el entrenamiento de alta intensidad (revisión, meta-análisis), algo que no ocurre con el running convencional.

 

MI RECOMENDACIÓN

A la excusa de “no tengo tiempo para caminar” suelo responder que  siempre puedes ir dando un paseo al trabajo y usando las escaleras en vez del ascensor e incluso puedes utilizar esa hora de caminata para escuchar tus podcast/canciones favoritas y aprovechar el tiempo.  A la larga hablamos de miles de pasos realizados que te pueden salvar de los problemas del sedentarismo.

No olvides que el entrenamiento de fuerza es también necesario, en menor cantidad y duración, pero el llevar una vida activa físicamente es la llave para garantizar nuestra calidad de vida. Te adjunto un video de mi canal de YouTube para que afiances conceptos.

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8 comentarios sobre “EL HÁBITO 100% SALUDABLE.

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