GRASA SATURADA, COLESTEROL Y EL ORIGEN DEL MITO

Éste es un artículo que me ha llevado bastante tiempo prepararlo, no sólo por la complejidad del mismo sino por la revisión que he querido llevar a cabo de la literatura científica existente. Analizamos pues el tema de las “demonizadas” grasas saturadas y el colesterol.

 

LAS GRASAS SATURADAS Y EL ESTUDIO DE LOS 7 PAÍSES

Hace ya unas décadas Ancel keys publicó el famoso “estudio de los 7 países”. Uno de los estudios que más hizo germinar el rechazo por las grasas. En este estudio se obtuvo una clara correlación entre la alta ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se trató de un estudio de gran trascendencia y difusión. El problema fue que se obviaron muchos datos de otros países que no presentaban dicha correlación, es decir, el estudio en primera instancia no fue de 7 países sino de varios más. Aunque al final sólo se utilizaron los resultados de aquellos 7 en los que se presentaba la correlación que se “buscaba”.ancel-keys.jpg

Por lo tanto se dedujo que la ingesta de grasas saturadas* eleva el colesterol en sangre que es, a su vez, responsable de la arteriosclerosis u obstrucción arterial. Siendo entonces la grasa saturada la que predispone al infarto e ictus.

*AVISO para navegantes: Doy por hecho que conoces a que me refiero con grasa saturada, si no es así pásate por este artículo en el que comentamos todos los tipos de grasas.

Ésta enemistad por la grasa perdura a día de hoy. Miles de médicos y profesionales sanitarios alrededor del mundo siguen prescribiendo una dieta “equilibrada” y “baja en grasa”. Si encima presentas una analítica con parámetros alterados de lípidos en sangre ya puedes ir olvidándote de los huevos, marisco, carnes rojas y lácteos enteros (me entran ganas de llorar…).

Todo por el famoso estudio de los años 50 pero sobre todo por las posteriores campañas en contra de la grasa y a favor de alimentos como cereales refinados. Campañas por supuesto muy influenciadas por la industria alimentaria que vio como combinando cereal con azúcar, ingredientes mucho más baratos, podrían sacar mayores beneficios.

Temas conspiranoicos aparte veamos que dicen los estudios al respecto: En este meta-análisis, llevado a cabo en 2013, se analizaron los datos relacionados con el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y el riesgo de mortalidad. Las estimaciones de riesgos relativos demostraron que el consumo elevado de alimentos grasos como leche, queso, yogur y mantequilla no se asoció con un riesgo significativamente mayor de mortalidad en comparación con una baja ingesta de los mismos. Sin embargo, el consumo elevado de carne pero sobre todo de carne procesada se asoció con un mayor riesgo de mortalidad. Correlación no implica causalidad pero los meta-análisis son los que encabezan la pirámide de la evidencia científica.

En este otro estudio se comparó el consumo de queso alto y bajo en grasa y el resultado fue que ambos tipos de consumo, totalmente diferentes, no afectaron al colesterol sanguíneo ni al riesgo cardiovascular.

¿Quiere decir esto que podemos atiborrarnos a leche y queso y no probar nunca más la carne? por supuesto que no y hablo sobre el tema de la diferencia de la carne roja respecto a la procesada en el artículo de las grasas. Con estos y otros muchos estudios se debería terminar ese miedo irracional a consumir alimentos grasos. Lo importante siempre es la CALIDAD del alimento: carnes de animales de pasto, huevos, lácteos enteros y aceite de coco (todos ellos ricos en grasa saturada) son una buenísima opción.1f8cb_lacteos-y-carnes

Si que es cierto que hay estudios que correlacionan la dieta que contiene grasas saturadas con una elevación de los parámetros de colesterol total y LDL-c (el conocido colesterol “malo”) (estudio). Sin embargo, la utilidad de estos marcadores está en la cuerda floja debido a que personas con antecedentes de infarto presentan colesterol en rango e incluso bajo. El colesterol es esencial para la vida y lo explicamos mejor a continuación:

 

EL GRAN INCOMPRENDIDO COLESTEROL 

El colesterol no es soluble en nuestra sangre y tiene que ser transportado a través de ella con la ayuda de unas “distribuidoras” denominadas lipoproteínas, seguro que te suenan:

– LDL: Lipoproteína de baja densidad. (Conocido como colesterol “malo”)

– VLDL: Lipoproteína de muy baja densidad.

– IDL: Lipoproteína de densidad intermedia.

– HDL: Lipoproteína de alta densidad. (Colesterol “bueno”)

Los diferentes tipos de proteínas transportan el mencionado colesterol a múltiples lugares de nuestro cuerpo. Desde hace tiempo la mayoría de personas, incluso muchos sanitarios, diferencian al colesterol como “bueno” o “malo”. Siendo el colesterol transportado por el HDL como “bueno” y el LDL como “malo” debido a que el HDL transporta el colesterol al hígado para procesarlo y el LDL, por el contrario, es el que predispone a que las arterias sean obstruidas. El catalogar así el colesterol resulta demasiado reduccionista. Veamos porque:

El supuesto colesterol “malo” o LDL  es una lipoproteína que lo que hace simplemente es  transportar el colesterol en sangre. Ya explicamos en el artículo benditos huevos que el colesterol es un componente necesario de las células de nuestro cuerpo, al mismo tiempo que es precursora de múltiples hormonas (entre ellas testosterona y estrógenos), vitamina D y sales biliares. De hecho, valores bajos de colesterol están directamente relacionados con un mayor riesgo de mortalidad (estudio).

Bien entonces… ¿Por qué se habla tanto de que tener este tipo de marcador LDL elevado predispone al riesgo cardiovascular? En parte es algo cierto y varios estudios lo han podido correlacionar (estudio). No obstante, el mecanismo por el que ocurre esto es mucho más complejo.

No es la LDL en su forma original la que causa el problema sino la LDL oxidada (estudio). Una vez que los radicales libres dañan la molécula LDL, esta pierde su capacidad para trasladar el colesterol a su destino (el cerebro, por ejemplo) y, no solo la oxidación anula la función de la mencionada LDL, el azúcar también puede volverla disfuncional al adherirse a ella y acelerar la oxidación. En la última década, investigaciones recientes han demostrado que la LDL oxidada es un factor clave en el desarrollo de la temida arteriosclerosis u obstrucción arterial.doi:10.3402/fnr.v59.29240

Por lo tanto, debemos hacer todo lo posible para reducir el riesgo de oxidación de la LDL y no sus niveles en sangre. Uno de los principales responsables de la oxidación son los niveles elevados de glucosa, pues será mucho más probable que la LDL se oxide si está en presencia de moléculas de azúcar que se adhieran a ella y cambien su estructura. La LDL, por si sola, no es la enemiga el problema es el consumo de azúcar y carbohidratos refinados (estudio).FNR-59-29240-g003.jpg

El otro parámetro es el HDL (el colesterol “bueno”), en este caso sí parece que hay una firme evidencia de que unos niveles de HDL en sangre óptimos protegen frente al desarrollo de cualquier enfermedad cardiovascular (revisión).

Salvo que sufras de hipercolesterolemia familiar, una enfermedad poco frecuente de carácter hereditario que las personas que la sufren tienden a generar peligrosas cantidades de colesterol en sangre (estudio, estudio), podrás incluir sin problema alimentos ricos en colesterol como huevos, marisco, vísceras… Beneficiándote así de todas las propiedades de estos magníficos alimentos.

 

UN FACTOR CLAVE QUE SE OLVIDA

Hay otro factor que es muchísimo más importante a la hora de determinar si tenemos algún riesgo de sufrir un accidente cardiovascular, ese es la INFLAMACIÓN.

Cómo te decía un poco más arriba no es el LDL en sí sino su forma oxidada la que es mucho más peligrosa. Para que sufra o no dicha oxidación el grado de inflamación que tengamos será clave. Hable de este concepto en el artículo de la microbiota intestinal exponiendo que la inflamación crónica es el desencadenante de múltiples patologías y, entre ellas, las de origen cardiovascular. Marcadores de inflamación como proteína C reactiva, homocisteína y lipoproteína A elevados deberían generar mucho mayor temor que el hecho de tener el colesterol alto (revisión).

 

EL CONTEXTO ES IMPORTANTE

El hecho de que en una analítica el colesterol nos salga elevado no quiere decir que estemos sentenciados ni mucho menos. Siempre tenemos que valorar el contexto en el que nos movemos, la presencia de otros factores como estrés, tabaco, alcohol, hipertensión, sedentarismo, sensibilidad a la insulina, exceso de peso y triglicéridos es también de tener en cuenta.RISKF.jpg

En concreto los triglicéridos son un marcador altamente considerable. Éste estudio relaciona fuertemente un nivel alto de triglicéridos con la inflamación que comentábamos un poco más arriba. ¿Cómo se forman los triglicéridos? Por el alto consumo de azúcares y productos procesados ricos en carbohidratos refinados.

 

RESUMEN y RECOMENDACIONES

Soy consciente de que ha sido un artículo largo y un poco difícil de entender. Además cuestiono muchas ideas fuertemente arraigadas en la sociedad relacionadas con el consumo de alimentos grasos y “prohibidos”.

En relación al tema de la grasa saturada, mi recomendación sigue siendo la expuesta en el artículo dedicado a las grasas, prioriza grasas naturales y de calidad como aceite de coco, lácteos enteros, mantequilla, chocolate puro, carnes de animales de pasto…

En cuanto al colesterol, de nuevo, no hay evidencia de que el colesterol dietético afecte al endógeno (salvo que sufras de hipercolesterolemia familiar) así que tampoco renuncies a consumir huevos, marisco, vísceras… El tema del colesterol “malo” LDL depende de otros factores como la oxidación y glicosidación de esta lipoproteína que tiene que ver con la inflamación, sedentarismo, resistencia a la insulina

Céntrate en evitar alimentos procesados y ricos en azúcares como refrescos, galletas, productos de bollería, pizzas, precocinados, dulces… ¡Ellos son el mayor peligro!colesterol-dieta-arteriosclerosis-hamburguesa

No olvides que llevar una vida activa físicamente también es importante. Espero haberte aclarado muchos conceptos y si no es así no desesperes porque seguiremos hablando de ello en futuros posts.

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6 comentarios sobre “GRASA SATURADA, COLESTEROL Y EL ORIGEN DEL MITO

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