PRINCIPIANTES 1.0. Cómo empezar a entrenar.

Todo gran viaje tiene su punto de partida y en calistenia no iba a ser menos. Si miras en google o You Tube los resultados que arroja la simple palabra calistenia visualizarás todo tipo de movimientos y ejercicios imposibles para el ser humano promedio. Para colmo, los individuos que realizan estas escalofriantes virguerías presentan unos cuerpos envidiablemente esculturales. Sin embargo, todos ellos empezaron como tú y cómo yo por lo más básico. Recuerda que nadie nace sabiendo.

Así pues, en este artículo te muestro los puntos básicos con los que comenzarás tu andadura calisténica. En concreto te presentaré los ejercicios que todo principiante puede y tiene que practicar desde el primer día; da igual que tengas 15 o 60 años, sedentario o practicante de otros deportes, mujer o varón… Creo que queda claro así que vayamos al lío.

 

Son cuatro los ejercicios que, de momento, te voy a presentar para que puedas empezar ya a entrenar y éstos son:

Australian pull ups o Remos Invertidos.

Push Ups o flexiones de pecho.

Fondos en banco.

Squats o Sentadillas.

* No te vengas abajo con los nombres, algunos te sonarán y otros no pero te aseguro que todos se pueden llevar a cabo desde el primer momento.

 

– AUSTRALIAN PULL UPS o REMOS INVERTIDOS:

Todos los ejercicios que vamos a analizar tienen como cometido estimular, en mayor medida, una parte de tu cuerpo. En este caso, el remo invertido es el ejercicio elegido para trabajar la ESPALDA.

Estimularemos los dorsales que son los músculos que se encuentran recubriendo ambos lados de la espalda alta, así como los brazos y antebrazos (por eso decía lo de en mayor medida porque siempre trabajaremos varios músculos a la vez).

Lo imprescindible para este ejercicio es disponer de una barra que este a una altura media/baja. Agarrando la barra nos colocaremos de forma horizontal al suelo, eso sí, con los pies apoyados en él y quedaremos con todo el cuerpo en posición recta. En ese momento, ejecutamos un tirón con las mencionadas manos agarrando la barra y llevaremos el pecho hasta la altura de la barra. De esa posición superior volveremos a la posición inicial de forma controlada para volver a repetir el movimiento principal de tirón.

Podemos realizar las repeticiones que podamos hasta que notemos que ya no podemos más, siendo principiantes lo más lógico serian entre 5 y 10 repeticiones.

 

– PUSH UPS o FLEXIONES DE PECHO:  

Se trata de uno de los ejercicios más completos que existen para la musculatura frontal del cuerpo. Con este ejercicio trabajamos de forma directa los PECTORALES así como los hombros y tríceps y además fortalecemos el core o la musculatura abdominal.

Este ejercicio es conocido por todos pero la técnica correcta para ejecutar correctamente una flexión dista mucho de ser conocida.

Lo primero es colocarnos con los brazos estirados y las manos y los pies tocando el suelo. Dichas manos deberán ponerse a la misma altura que los hombros, ni más arriba ni más abajo ni más abierto o cerrado. Es entonces cuando flexionamos los brazos controlando que los codos se mantengan lo más pegados al cuerpo posible durante toda la bajada. Cuando nuestro pecho roce el suelo llevaremos a cabo un empujón contra el mismo con todas nuestras fuerzas volviendo a la posición de inicio con los brazos totalmente estirados.

El mismo movimiento lo repetiremos por lo menos 5-6 veces y si pudiésemos llegar a 10 repeticiones estaríamos a bastante buen nivel. Ojo con no dejar caer el culo puesto que podría acarrear lesiones en la espalda baja, al igual que en el remo invertido el cuerpo debe estar totalmente recto como un solo bloque.

Si el hecho de realizar una sola flexión te parece de momento imposible (por el motivo que sea), prueba a colocar las rodillas en el suelo manteniendo la postura que tenías al principio e intenta realizar en esa posición las siempre efectivas flexiones.Instantánea 13 (05-10-2016 23-35).png

 

– FONDOS EN BANCO:

El siguiente ejercicio es el menos funcional de todos, así que lo vamos a utilizar provisionalmente como puente para ganar fuerza y pasar a realizar los futuros fondos en paralelas, pero no nos adelantemos.

Como bien dice el propio nombre necesitaremos un banco o una silla para ejecutar el ejercicio. Colocándonos de espaldas al banco pondremos las palmas de las manos sobre él y estiraremos los pies llevándolos lo más lejos que podamos, siempre apoyados en el suelo claro (En la imagen se aprecia bien).instantanea-5-05-10-2016-23-15

En esa posición bajaremos de forma controlada flexionando los brazos, parecido a cuando lo hacíamos con las flexiones, y una vez en la posición de abajo ejercemos el empujón que nos elevará a la posición inicial superior. Realizando entre 8 y 12 empujones estarás trabajando bien para ganar fuerza en los TRICEPS.

Con este ejercicio trabajamos de forma más focalizada los tríceps pero también los hombros. Cómo decía, este es el menos funcional de todos los movimientos que vamos a presentarte. Esto significa que no trabajarás aspectos como el equilibrio o la musculatura abdominal y tan pronto como puedas deberás pasar al ejercicio de fondos en paralelas que explicaremos en el artículo de principiantes 2.0.

 

– SQUATS o SENTADILLAS:

Si pensabas que las piernas se iban a librar estabas equivocado :). Te presento al ejercicio para tren inferior por excelencia, seguro que te suenan ellas son las sentadillas.

Movimiento con el que trabajas todos los músculos de las PIERNAS: cuádriceps, glúteos, gemelos… Obviamente unos en mayor medida y, en este caso, son los cuádriceps los más fortalecidos seguidos muy de cerca por los glúteos. Hablo siempre en mi canal de la importancia del entrenamiento de pierna de cara a aumentar nuestra masa muscular total (las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo), con la ventaja que ello conlleva de cara a aumentar nuestro gasto metabólico y quemar grasa más rápido. Pero ese es otro tema.

Este ejercicio es practicado en cualquier modalidad deportiva relacionada con la fuerza; tanto culturismo, croosfit y demás. Aunque no por ello ejecutadas siempre con la técnica correcta e ideal, analicemos como llevarlas a cabo:

Una vez de pie lo primero es colocar los pies a la altura de los hombros o un poco más abiertos, entonces empezamos a flexionar las piernas al mismo tiempo que sacamos el culo un poco hacia afuera. Seguimos bajando con atención de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, bajaremos lo más abajo que podamos (cuanto más profunda mejor) y en la posición inferior nos impulsamos de forma explosiva hacia arriba llegando a la posición inicial totalmente estirados.

El movimiento lo repetimos 10 veces bajando de forma controlada y subiendo de manera más explosiva.

 

RUTINA:

Te planteo una rutina con los ejercicios anteriormente mencionados en forma de CIRCUITO. Quedaría así la cosa:

5-10 Australian Pull Ups

5-10 Flexiones

8-12 Fondos en Banco

10 Sentadillas

  • Descansos entre ejercicios: 1minuto.
  • Descanso entre cada circuito: 2-3 mins.
  • Realizar mínimo 2 circuitos. 2/3 veces/semana.

Con el concepto de circuito me refiero a que realizamos todos los ejercicios una vez y, una vez completada una vuelta, volveremos a repetir todo el proceso o circuito de nuevo. Los descansos entre cada ejercicio serán de 1 minuto y los descansos entre cada circuito serán algo mayores, de 2 a 3 minutos. Realizaremos mínimo 2 vueltas al circuito siendo lo óptimo entre 3 y 4. La rutina la realizamos de 2 a 3 veces por semana.

Por supuesto, puedes realizar cambios en función de tu nivel personal. Añadir repeticiones de un ejercicio con el que tengas más destreza y disminuirlas en aquel en el que te notes menos capacitado.

Llegamos al final del artículo, espero que con esto tengas más que claro cómo empezar en el mundo de la calistenia. En el artículo de principiantes 2.0 tienes la continuación y el siguiente peldaño para seguir avanzando. También te dejo un video que subí a You Tube con el que podrás entenderlo todo de manera más gráfica y dinámica.

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26 comentarios sobre “PRINCIPIANTES 1.0. Cómo empezar a entrenar.

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