HIIT ¡QUEMA GRASA!

Ya explicamos cuales eran las bases fundamentales para definir y quemar grasa, sin embargo, uno de los factores clave para perder grasa más rápido quedó por analizar. En el artículo de hoy tratamos el tema del entrenamiento de alta intensidad o entrenamiento tipo HIIT como pilar imprescindible para alcanzar mucho más rápido nuestros objetivos de definición. Te mostraremos, además, cómo entrenar por circuitos de alta intensidad y todas las ventajas que ello conlleva.

 

¿QUÉ ES EL HIIT?

El HIIT es el entrenamiento metabólico por circuitos o por intervalos de alta intensidad, que son los entrenamientos que combinan periodos de alta intensidad y esfuerzo con descansos breves para recuperarte. Se trata de una de las mejores opciones para quemar grasa y ganar masa muscular. Con dicho entrenamiento mejorarás la capacidad aeróbica (estudio) así como la capacidad anaeróbica, es decir, la musculatura.

Pero… ¿Por qué todo esto? Porque favoreces un choque hormonal muy beneficioso con el que aumentarás la testosterona, la hormona de crecimiento y la sensibilidad a la insulina. Disminuyendo así la probabilidad de acumular grasa y aumentando la facilidad para utilizarla como sustrato energético por el cuerpo (estudio). No olvidemos que la testosterona es una hormona anabólica que favorece el aumento de masa muscular y la hormona de crecimiento aumenta la captación de aminoácidos y síntesis de proteínas además de ser una hormona quema grasa. En cuanto al aumento en la sensibilidad a la insulina por parte de las células de nuestro cuerpo, nos beneficiaremos de ello haciéndose  mucho más difícil, con esta mejora, el hecho de acumular grasa corporal.

Muchos estudios apuntan a que en el post-entreno, o sea, una vez terminado el entrenamiento de HIIT nuestro cuerpo se recuperará consumiendo oxígeno activando así el sistema aeróbico y consumiendo la grasa que tengamos almacenada para poder recuperarse de la reciente actividad. Se habla de que esta duración de la recuperación, por parte del cuerpo, se puede llegar a extender hasta 36 horas. En función, por supuesto, de la intensidad del ejercicio.

El efecto EPOC, que por sus siglas en inglés significa excess post-exercise oxygen consumption, es el encargado de que se produzca este fenómeno quema grasa. Mientras recobras el aliento de tu ejercicio intenso una vez que éste haya finalizado entrarán a escena los mecanismos por los que el cuerpo seguirá consumiendo energía para recuperarse. Siendo esa energía la obtenida de tus reservas de grasa. ¡Qué alegría! (estudio)the-ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program_02-a

 

¿ES MEJOR QUE EL CARDIO CONVENCIONAL?

No es que esté en contra del cardio convencional, sobre todo si es tu única vía para hacer ejercicio, pero creo que no es la mejor opción. Teniendo en cuenta que aumentas mucho el estrés oxidativo y se hace más difícil la quema de grasa debido al aumento de la hormona del estrés o cortisol.

Por cardio convencional me estoy refiriendo a actividades de moderada intensidad pero de larga duración como running, bici estática, elíptica… Actividades en las que repites un movimiento una y mil veces quemando no demasiadas calorías respecto al tiempo dedicado.  Además aumentas el riesgo de lesión e inflamación, por eso creo que no es la opción más recomendable.

Siendo el HIIT, como habíamos señalado más arriba, la mejor elección para entrenar la capacidad aeróbica sin someter a nuestro cuerpo a los problemas del cardio (estudio, estudio).

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CÓMO LLEVARLO A LA PRÁCTICA

Una buena rutina de HIIT serían 5 sprints separados por un descanso de 1 minuto entre cada serie, es decir, hacer un sprint y descansar 1 minuto para volver a sprintar después y completar en total esas 5 series.

Otra variante para trabajar a alta intensidad es el salto a la comba. Una vez que tengas práctica con ella te recomiendo que empieces a aumentar el nivel de dificultad. Elevando por ejemplo las rodillas en cada salto o incluso pasando la cuerda dos veces por cada salto. ¿Por qué hacer esto? Porque es importante que entrenes de verdad a alta intensidad, si estuvieses con la cuerda saltando de forma placentera pues no estarías realizando un entrenamiento intenso y no estimularías suficientemente el cuerpo para quemar grasa.

Otro de los ejercicios que suelo dejar para entrenar el día de HIIT o incluso de pierna son los saltos. Tres series de 10 saltos por cada serie separadas por un descanso de 1 minuto entre serie es suficiente para estimular a nuestro cuerpo para trabajar a alta intensidad y así quemar grasa con mayor facilidad. Como puedes comprobar el entrenamiento lo podemos variar de muchas formas siempre y cuando alternemos momentos de alto nivel de esfuerzo pero de poca duración junto con periodos de descanso que oscilen entre 30 y 60sg.hiit-workout-624x490

 

ACUERDATE DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Soy consciente de que a estas alturas estarás deseando bajar de casa y empezar a sprintar como si no hubiera mañana… ¡Keep calm!

No olvidemos que es bastante más importante mantener una óptima cantidad de masa muscular, no solo para tener un metabolismo más alto y mantener así la grasa a raya, sino para gozar de mayor calidad de vida y menor riesgo de muerte por cualquier causa (estudio).

Así pues, el entrenamiento de fuerza seguirá siendo tu “ojito derecho” para alcanzar tus objetivos quema grasa. En nuestro caso es la calistenia la que nos brinda la oportunidad de realizar entrenamientos de fuerza utilizando única y exclusivamente nuestro peso corporal. Añadiendo de forma estratégica un par de días a la semana de entrenamiento tipo HIIT maximizaremos la ansiada perdida de grasa pero no faltarán nuestros 3-4 días de entrenamientos de calistenia.

 

Y hasta aquí el artículo de hoy, espero que hayas entendido cuales son los beneficios del entrenamiento de alta intensidad y como poder llevarlo a cabo correctamente. Té dejo un vídeo de mi canal en el que explico este mismo tema puesto que sé que un formato más interactivo te ayudará a afianzar conceptos 🙂

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12 comentarios sobre “HIIT ¡QUEMA GRASA!

    1. Hola! El sprint debe ser de 50-100 metros ejecutado a la maxima velocidad posible, hablamos de 15-25 segundos. Aquí lo importante no es tanto el tiempo, ya que serán segundos lo que nos lleve realizar el sprint, sino más bien la máxima intensidad posible para realizar dichos sprints. El descanso de 1 minuto y vuelta a sprintar. Con 5-6 sprints esta más que completado el entrenamiento siempre y cuando los hagamos a la máxima velocidad posible. Saludos!

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