LA AMENTACIÓN SALUDABLE

Tal y como escribimos en el artículo anterior titulado “Dieta Paleo ¿realidad o mito?” vamos a considerar la alimentación basada en la evolución como un modelo a seguir. Sin ser estrictos pero sabiendo el potencial que tendría una alimentación parecida a la que ha predominado en la mayor parte de la historia de la humanidad. Sin volvernos locos ni volver a las cavernas con pieles de ningún animal ¡nuestros Smart Phones están a salvo!

Bromas aparte, he hablado en varios artículos de cómo ganar volumen o cómo definir y siempre recalco el increíble potencial que una alimentación adecuada puede llegar a tener en nuestra salud. Así pues, en este artículo hablamos de este tema… La alimentación saludable.

 

TODO EMPIEZA POR LA BASE: “PIENSA EN VERDE”

No, no estoy patrocinado por la famosa marca de cerveza pero esta frase me viene al pelo. Todo gran castillo o monumento por muy alto que sea tiene una sólida base construida a conciencia. No me estoy refiriendo a la base de las pirámides alimentarias que has estudiado en el colegio, siendo en estas guías los cereales los dueños del cotarro, que gran error. Sin duda, son los VEGETALES los principales protagonistas de una dieta sana. De ahí a mi frase de cabecera, ya no la vas a olvidar.12578713_s

Verduras y hortalizas deberán abundar en tu alimentación cotidiana. Incluyendo un plato de verdura en cada comida principal del día, siendo una de ellas rica en hortalizas crudas (perfecto una ensalada para cenar).  La verdura cocida es una buenísima opción pero no olvides que se pierden muchos nutrientes en el cocinado de los vegetales. Aun así, tanto verdura cruda como cocinada son opciones más que exitosas. Coliflor, brócoli, acelgas, espinacas, judías verdes, espárragos, lechuga, endivia, tomate, zanahoria, calabacín, cebolla… Todas ellas son tus “aliadas” para conseguir tu optimización física, arréglatelas para cocinarlas de una u otra manera si de momento no te gustan. En el futuro te ayudaremos con deliciosas recetas.

Las frutas no se quedan atrás y una buena idea es incluir mínimo una pieza de fruta tanto en el desayuno, comida y cena. Es decir, mínimo tres piezas de fruta siendo lo óptimo unas cinco piezas en total. Al igual que las verduras, las frutas son increíblemente ricas en vitaminas y minerales, es decir, contienen alta cantidad de micronutrientes indispensables para el buen desarrollo del organismo.115

 

LAS AMIGAS PROTEINAS

Sé que puedo cometer un error siendo reduccionista y que penséis que cualquier tipo de proteína es apta para nuestro consumo diario. Nada más lejos de la realidad y quiero recalcar la importancia de la FUENTE de la cuál provengan dichas proteínas.

Carne, pescado y huevos de CALIDAD serán los próximos invitados a nuestra fiesta de la optimización física. Las proteínas son los principales componentes de estos alimentos y a ellas les debemos mucho más de lo que creemos. Son el macronutriente plástico y estructural que se va a encargar de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes.natalia-nutricion-dieta-rica-proteina-portada-860x450_c

Pero cómo decía todo dependerá de los alimentos de los cuales provengan dichas proteínas y ejemplos de ellos serían: carnes de animales que hayan podido alimentarse de la manera más adecuada posible, pescados y mariscos a poder ser salvajes y huevos de gallinas camperas. Es decir, el trato al animal es importante y si éste ha recibido una alimentación intensiva e incluso hormonada y llena de antibióticos nos afectará de manera directa.

Nutricionalmente hablando, poco tiene que ver una ternera de pasto con una de ganadería intensiva. Su perfil de vitaminas, ácidos grasos y por supuesto proteínas son bastante dispares. Añadir que el consumo de carnes procesadas como hamburguesas, salchichas y embutidos es un voto a favor de las granjas industriales y no entrarían dentro de los alimentos proteicos sino más bien de los productos procesados.

Entiendo que comer un filete de pollo ecológico, una lubina salvaje o una tortilla de huevos camperos sea más caro que sus análogos convencionales pero intenta incluirlos aunque sea en menor cantidad. Cómo digo siempre calidad antes que cantidad.

 

LAS GRASAS SALUDABLES

Ya hable de las diferencias entre unas grasas y otras en un artículo anterior. Sin embargo, volvemos a hablar esta vez de ellas puesto que ocupan el siguiente nivel de nuestra particular pirámide de alimentación saludable.

No todas las grasas son iguales y existen unas mucho más saludables que deberíamos incluirlas en nuestro día a día. Empezando por las grasas omega-3 tan poco presentes en la típica dieta occidental, los pescados azules como salmón, atún, caballa, anchoa y sardina son ejemplos de alimentos ricos en omega-3. De nuevo el pescado salvaje tendrá mucha mayor cantidad de omega-3 que el de criadero. Consumiendo estos pescados también cumplimos con el aporte de proteínas, dos pájaros de un tiro.salmon

Las grasas monoinsaturadas se encuentran entre las grasas saludables y éstas están presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos. Añadiríamos todos estos alimentos a nuestra dieta habitual siendo el aceite de oliva nuestra elección para aliños de ensalada y para cocinar.grasas-insaturadas

Las grasas saturadas, aunque demonizadas por todos los organismos, también tienen su hueco. Siempre y cuando provengan de fuentes como aceite de coco, chocolate negro y carnes grasas de animales de pasto (otra vez el tema de la forma de alimentación del animal, sí que soy pesado)

Tendrás que pasarte por ese artículo si quieres saber más acerca de las grasas, con lo que aquí he comentado espero que las tengas presentes también en tu alimentación.

 

UN RESUMEN QUE ME HE LIADO

Entiendo que no es sencillo, sobre todo si es la primera vez que lees sobre la forma de alimentación del ganado o si creías que las grasas eran malas y las responsables de esos odiados “michelines” así que un resumen afianzará todo un poco.

Volvamos a la base ¿te acuerdas? exacto piensa en verde, o sea, abundantes vegetales, hortalizas y frutas. Puedes comer tanto como quieras de estos alimentos básicos, no hay restricción. Siguiente grupo carnes, pescados y huevos de calidad; si he dicho huevos no les tengas miedo. A continuación, grasas saludables: aceite de oliva y de coco, frutos secos, aguacate, pescado azul… La cosa se va aclarando.

 

CEREALES, LÁCTEOS Y LEGUMBRES

Hablamos en el artículo de la dieta paleo que estos alimentos se encuentran fuera de una alimentación del estilo paleolítico. No obstante, también comentamos que no somos paleo-estrictos y que hay muchos matices que deben ser tenidos en cuenta.

No todos los cereales son iguales y aquellos que no tienen gluten, proteína presente en el trigo, son mucho más recomendables. Siendo el arroz, la avena o quinoa buenas opciones para incluir de forma moderada. Repito de forma moderada, los cereales no tienen que ser la base de la alimentación como kellogs nos hace creer. Las legumbres incluso un par de veces por semana pueden ser también incluidas.cereales

En cuanto a los lácteos, de nuevo entraría en juego el tema del trato al animal del que proviene la leche. Siendo mucho mejor incluir yogures o leche de vacas de pasto que los típicos lácteos del super. Así pues, consumir un par de yogures o un vaso de leche al día tendría incluso beneficios siempre y cuando sean de una fuente de calidad.10559562-644x362

 

DAME UN RESPIRO

No somos perfectos y a veces el querer hacerlo todo bien puede estresarnos, además el dejar de lado muchos alimentos que han estado presentes desde que éramos pequeños puede traumatizarnos bastante. Para ello te presento a “la comida trampa”.

Una o dos comidas semanales podrás dejarlas para darte un respiro, coincidiendo con el fin de semana y rodeado de amigos para seguir con tu vida social. En esa comida puedes volver a probar esa pizza, hamburguesa, perrito, helado, pastel… ¡basta tampoco nos pasemos con ejemplos!its-my-cheat-meal

Creo que pillas la idea, si el 80% de tu alimentación semanal es buena puedes permitirte el lujo de “pecar” en tu 20% restante. Eso sí, no te pases que nos conocemos 😉

Sé que me dejo cosas en el tintero y podríamos extendernos mucho más pero nos alejaríamos del tema principal del artículo… la alimentación saludable. Con esto tienes más que suficiente para empezar a incorporar en tu día a día los alimentos con los que tu salud se fortalecerá en gran medida. No olvides esos artículos que he ido mencionando para que tu conocimiento pueda completarse todavía más.

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