CARBOHIDRATOS (Parte 1).

Al igual que ya hice hace poco escribiendo el artículo sobre las grasas, esta vez pasamos a analizar a otro gran macronutriente y no por ello menos interesante. Se trata de los hidratos de carbono.

Antes de pasar a explicar los tipos de carbohidratos que existen tenemos que considerar sus conceptos generales.

 

CONCEPTOS GENERALES:

Proceden mayoritariamente de fuentes vegetales y, a diferencia de las proteínas y lípidos, no son esenciales pero serán más o menos necesarios en función del nivel de actividad física que realicemos.

– En cuanto a la clasificación general, en mi opinión reduccionista, existen dos tipos de HC:

– Los HC simples: Serían los mono, di y oligosacáridos cuyas fuentes serían el azúcar, la miel, los zumos de frutas, el pan blanco…

Los HC complejos: ricos en fibra y polisacáridos (como el almidón); sus fuentes: las hortalizas, los frutos secos, las patatas, los cereales integrales, las legumbres…

– Una parámetro que ha cobrado mucha importancia en los últimos años es el tema del Índice y Carga glucémica (IG/CG) que contienen los alimentos ricos en hidratos de carbono. El índice glucémico es el impacto en la glucemia o glucosa en sangre que tiene un determinado alimento y la carga glucémica es el producto matemático del índice glucémico de ese alimento multiplicado por los gramos de HC que hay en ese mismo alimento. ¡Uff creo que me he liado hasta yo! Para que se pueda entender  nos quedamos con que este último parámetro representaría la combinación de la calidad y la cantidad de los carbohidratos consumidos.

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– Señalar también, para finalizar con los conceptos generales, que los carbohidratos son los principales estimuladores de la hormona INSULINA que es nuestra hormona anabólica pero que se encarga de detener la quema de grasa (de ahí a que las dietas low carb se utilicen para definir).insulina-para-blog1

 

FUNCIONES:

Las principales funciones de los HC son las siguientes:

-ENERGÉTICA: Siendo un combustible de uso inmediato. La más barata fuente de energía y de más fácil asimilación. Constituye el primer combustible que la célula viva va a utilizar y si no hay aporte suficiente se obtendrá la energía de los lípidos y proteínas.

 

– EFECTO AHORRADOR DE LÍPIDOS: Función anticetogénica.

 

– EFECTO AHORRADOR DE PROTEÍNAS: Función antiproteolítica.

 

– FUNCIÓN DE RESERVA: La que ejercen los HC almacenados en forma de glucógeno hepático y muscular.

 

– FIBRA: Existen unos hidratos de carbono “especiales” no utilizables energéticamente por el organismo pero que ejercen funciones muy importantes para la salud. Hablamos de la fibra que regula el tránsito intestinal y es beneficiosa para nuestra microflora intestinal.Flora-Intestinal-500x350.jpg

 

CLASIFICACIÓN:

Ahora sí, entramos en la clasificación más detallada de los hidratos de carbono. Cómo ya hice con las grasas realizaré una clasificación basada en la CALIDAD pero sobre todo en la FUENTE de la que proviene el determinado hidrato de carbono. Diferenciando pues:

-HC LIMPIOS

-HC GRISES

-HC PERJUDICIALES

 

Hidratos de Carbono  LIMPIOS

 

VERDURAS y HORTALIZAS:

Imprescindibles por su altísima densidad nutricional. Hablamos de una abundante fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Su cantidad en HC es baja (a excepciones como la zanahoria y remolacha) y son también alimentos bajos en calorías.

– Se trataría de alimentos de bajo índice y carga glucémica (IG/CG).

– Cómo único pequeño inconveniente, existen algunas verduras que contienen antinutrientes que son unos compuestos que impiden la correcta absorción de nutrientes como minerales y vitaminas. El ejemplo más claro es el de los oxalatos, presentes en las espinacas, que impiden parte de la absorción del calcio.115.jpg

 

FRUTAS:

– Importantes, al igual que las verduras, para llevar una dieta saludable. Contienen un elevado aporte de micronutrientes y fibra.

Su cantidad en HC y calorías depende del tipo de fruta aunque en general es una cantidad baja/moderada (a excepciones otra vez de casos como la piña).

– Lo mismo ocurre con el IG/CG pero en general es bajo.

– Hablamos, eso sí, de frutas enteras nunca refiriéndonos a zumos y menos a los zumos comerciales.frutas2.jpg

 

Hidratos de Carbono GRISES

 

TUBÉRCULOS:

– Ejemplos clásicos son las patatas y boniatos. Con un alto aporte de almidón y, por lo tanto, mayor aporte calórico. Los tubérculos se caracterizan por su buen perfil nutricional y por su alta saciedad.

– Interesante el tema del almidón resistente que es la forma que adquiere el almidón de los tubérculos una vez que ha sido enfriado. Esté almidón modificado conlleva beneficios sobre la anteriormente mencionada microflora intestinal. Sería interesante consumir pues tubérculos enfriados una vez que han sido cocinados.

Presentan alto IG/CG y es por ello que el mejor momento para utilizarlos sería como recarga después del entrenamiento. Aunque siempre podríamos reducir el impacto de azúcar en sangre producido por su alto IG/CG añadiendo algo de proteína y fibra a la misma comida.

Su cantidad en antinutrientes es baja y son fácilmente accesibles económicamente hablando.patatagd.jpg

 

CEREALES SIN GLUTEN:

– Se trata de cereales que no contienen gluten y más adelante explicaremos porque es mejor que evites a esta “problemática” proteína.

– Ejemplos típicos serían la avena y el arroz. De nuevo con alta cantidad de almidón y mayor aporte calórico. Se repetiría en este caso también la posibilidad de modificar el almidón y gozar de los beneficios del almidón resistente.

– Diferenciando, a su vez, a la avena y el arroz:

El Arroz presenta menos antinutrientes (sobre todo si es blanco), es más fácil de  digerir pero no tiene tanta proteína y su IG/CG es alto.

La Avena contiene mayor cantidad de proteína pero más antinutrientes y su digestibilidad deja mucho que desear. Su IG/CG, al contrario que el del arroz, es bastante más bajo.

– Ambos tipos de cereales son muy económicos.Cereales.jpg

 

LEGUMBRES:

– Ejemplos: Lentejas, garbanzos, alubias…

Presentan una buena cantidad de proteína y contienen una alta cantidad de fibra y minerales.

Siendo más elevados los antinutrientes presentes y conteniendo a los FODMAPs que son unos azúcares que serán degradados por la flora intestinal provocando, a su vez, flatulencia, diarreas… Al no poder ser digeridos en el intestino delgado  alcanzan el colon siendo atacados por la flora intestinal provocando gases y molestias abdominales. Aunque esto no tiene porqué darse siempre ni en todas las personas.

– Su IG/CG es bajo y son por supuesto alimentos económicos.legumbres

 

 

Ya hemos explicado cuales son los hidratos de carbono limpios y los que son más grises. Sólo quedarían aquellos que son perjudiciales pero ellos tienen una sección especial y serán analizados en un próximo artículo. Si algún concepto de los aquí tratados no te ha quedado claro tranquilo porque seguiremos hablando del tema.

PD: Puedes echarle un ojo a este video que subí hace un tiempo y en el que hablo de los hidratos de carbono. Soy consciente de que un formato más audiovisual siempre puede ayudar 😉

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9 comentarios sobre “CARBOHIDRATOS (Parte 1).

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