SUPLEMENTOS

Como ya comentamos brevemente en la parte 1 de cómo ganar volumen y cómo definir, los suplementos son una herramienta que nos pueden beneficiar a la hora de conseguir nuestros objetivos. Sin embargo, debo dejar claro que el eje fundamental siempre tiene que ser nuestra alimentación global.

Siendo los suplementos esas “ayudas” que incluiremos en momentos puntuales y que dependiendo de nuestro caso concreto y, sobre todo, de nuestra correcta alimentación podrán acelerar nuestro progreso o simplemente suponer un gasto que no llevará a ningún sitio.

Dicho esto, pasemos a hablar sobre este controvertido tema. Aclarando primero la diferencia entre un suplemento deportivo y una ayuda ergogénica.

 

SUPLEMENTOS  DEPORTIVOS:

– Son los “productos” que ayudan al deportista a cubrir requerimientos y objetivos nutricionales. Un suplemento también servirá para  prevenir posibles déficits alimentarios.

– Existen muchísimos y no todos tienen la suficiente evidencia científica. Tendremos que estar al loro puesto que existe mucho interés comercial. ¡PRECAUCIÓN!

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AYUDAS ERGOGÉNICAS:

– A diferencia de un suplemento, una ayuda ergogénica es todo procedimiento realizado con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo y rendimiento. Así pues, habrá suplementos que puedan actuar como ayudas ergogénicas pero no toda ayuda ergogénica tendrá que ser tomada en forma de suplemento.

– Un ejemplo de ayuda ergogénica es la cafeína presente en el café que es una bebida típica y natural de nuestro día a día.

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Pero sin quererte liar con aspectos más bien técnicos, te presento a los suplementos y/o ayudas ergogénicas que más evidencia tienen según la literatura científica:

– Monohidrato de Creatina.

– Proteina de Suero (Whey).

– BCAAs.

– Cafeina y Bicarbonato.

 

MONOHIDRATO DE CREATINA:

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– Se trata de un compuesto orgánico constituido por una mezcla de 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. La creatina está presente en fuentes naturales como la carne roja y el pescado.

El mecanismo por el que actúa es aumentando los niveles de FOSFOCREATINA en el organismo, un sustrato energético que el cuerpo utiliza en ejercicios de alta intensidad o ejercicios explosivos.

– El uso de creatina como suplemento supone un aporte extra de energía que aumentará  nuestro rendimiento. Aumentando así la fuerza y el glucógeno disponible por el musculo. De ahí a la  mejora en el entrenamiento de alta intensidad puesto que es el glucógeno el combustible que más es utilizado por el músculo en este tipo de entrenamientos.

– También se asocia el uso de creatina con la disminución de fatiga y mayor rapidez en la recuperación post-entrenamiento. En cuanto al extendido pensamiento de su posible daño al riñón/hígado, lo cierto es que hasta el momento no existe evidencia de ello.

– En cuanto a las recomendaciones de su uso decir que existe una fase de descarga en la que debemos dejar de tomar el suplemento por un tiempo. Esto es debido a que nuestro cuerpo es capaz de generar una dosis pequeña de creatina pero por pequeña que sea no debemos acostumbrar al cuerpo a no producirla incorporándola siempre de manera exógena.

– Por último, la DOSIS es preferible que sea de unos 5g. disueltos en agua tomados después de entrenar. Mi recomendación es que si sueles entrenar mucho a alta intensidad podrías incorporar este potente suplemento.

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PROTEINA WHEY:

Los famosos suplementos de proteína no son más que  proteína “en polvo” proveniente del SUERO de la leche. Se trata de una proteína de elevado Valor Biológico, es decir proteína de alta calidad, de fácil asimilación y rápida digestión.

– Este tipo de proteína contiene una gran cantidad de un aminoácido específico denominado LEUCINA que estimula ampliamente la secreción de INSULINA, hormona anabólica del cuerpo por excelencia. Dicha hormona como comentamos en el artículo de cómo ganar volumen favorece la entrada de aminoácidos en las células y así se favorece la regeneración y formación de nuevas fibras musculares.

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– La mejor hora para tomarla sería después del entrenamiento, puesto que es ahí donde se da la ventana anabólica. Una situación en la que el cuerpo está mucho más predispuesto a absorber los nutrientes que le administremos.

– La DOSIS óptima sería de 25 gr. disueltos en agua/leche  30-60 minutos después de entrenar aunque tampoco hay que obsesionarse con comer siempre después de entrenar.

 

BCAAs:

Los BCAAs o aminoácidos ramificados constituyen una mezcla de diferentes aminoácidos, que aunque no lo hemos dicho son los ladrillos que forman las proteínas.

– Uno de estos aminoácidos tiene un papel importante al favorecer la hipertrofia, hablamos otra vez de la LEUCINA que interviene directamente en la hipertrofia muscular. Siendo un factor limitante a la hora de conseguir músculo.

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– Éstos “ladrillos” son fácilmente asimilables y se utilizan mayormente en el pre-entreno para reducir el catabolismo muscular. Pero lo cierto es que no tienen tanta evidencia como los anteriores, sólo sería recomendable incluirlos en casos de haber pasado mucho tiempo sin comer y tener que entrenar duro.

 

CAFEINA:

La cafeína, sustancia tan conocida que está presente en el café, aumenta la concentración y estimula el sistema nervioso. Disminuyendo la percepción de fatiga e incrementando el estado de alerta. Eso sí, lo ideal sería tomarla alejada de la hora de acostarse para que no interrumpiera nuestro sueño.

– Así pues, una taza de café antes de entrenar podría quitarnos ese “cansancio” que muchas veces suele aparecer en los peores momentos

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BICARBONATO:

Del bicarbonato de sodio, decir brevemente que ayuda a reducir el ácido láctico producido durante el entreno y que, por tanto, podría reducir o prevenir las odiadas agujetas. Se trataría entonces de una ayuda que enlentecería la aparición de fatiga muscular. Un par de cucharadas disueltas en agua sería suficiente.

 

Hasta aquí llega el artículo de hoy, espero que te haya servido y seguramente en el futuro seguiremos escribiendo sobre suplementos puesto que es un tema que va a dar mucho de que hablar. Te dejo el vídeo en el que explique todo esto en You Tube.

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6 comentarios sobre “SUPLEMENTOS

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