CÓMO DEFINIR o QUEMAR GRASA

Sin duda uno de los temas más controvertidos del mundo del fitness, de la salud y del entrenamiento. La tan ansiada pérdida de grasa corporal genera muchos más dolores de cabeza de los que creemos. Con este artículo espero arrojar un poco de luz a este tema tan a debate.

Primero de todo señalar que para que se produzca todo proceso quema grasa es necesario que se den tres factores fundamentales:

– Alimentación – Dieta correcta.

– Descanso.

– Entrenamiento enfocado en quemar grasa.

 

ALIMENTACIÓN:

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Como ya comentamos en el artículo de cómo ganar volumen, la alimentación será nuestra gran herramienta para afrontar, también en este caso, el proceso de perdida de grasa.

Para poder definir es necesario que se produzca un DÉFICIT CALÓRICO:

Por déficit calórico me refiero a que tendrás que ingerir menos calorías de las que gastas. Sencillo de decir pero mucho más difícil poder llevarlo a cabo en la práctica.

Deberás ingerir 500-600 kcal por debajo de tu gasto energético total (GET).  Por GET me refiero al número de calorías que tu cuerpo gasta al día y para saber mi GET tengo que usar la sencilla fórmula denominada ecuación de Harris-Benedict. Incluyendo tus parámetros personales de peso, talla, edad y coeficiente de actividad física ya podrás saber el número de calorías que tu cuerpo gasta en un día. Así pues, restaremos esas 500-600 kcal para asegurar el mencionado déficit calórico.

Añadir que no podremos prolongar dicho déficit calórico por largas temporadas pues esto conllevaría al famoso ¡Efecto rebote! Este es el nombre que se le da al mecanismo por el que tu cuerpo reacciona ante una prolongada baja ingesta de calorías. Haciéndose eficiente en “sobrevivir” con pocas calorías al día y recuperando los niveles de grasa perdidos.

Como sé que esta primera parte no te ha gustado demasiado, puesto que sencillamente tenemos que comer menos comida y encima se podría dar el riesgo del efecto rebote y echar por tierra meses de sufrimiento, no te agobies y sigue leyendo.

 

Aunque me he centrado en primera instancia en CANTIDAD de comida que debe ser consumida, te diré que es mucho más importante la CALIDAD de la misma. En eso se centran los siguientes puntos:

 

– REQUERIMIENTOS PROTÉICOS AUMENTADOS:

La proteína es nuestra gran aliada en la quema de grasa. Con una ingesta suficientemente óptima de proteína conservaremos la masa muscular que ya tenemos y será más difícil caer en el temido efecto rebote. Así pues, tendremos que ingerir de 2 a 2,5 gramos de proteína por kg. de peso corporal al día.

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Poniéndote un ejemplo; una persona de 70 kg. requeriría más de 140g. de proteína al día y esto vienen a ser más de 500g. de carne/pescado. Pudiendo incluir también huevos, lácteos e incluso legumbres y cereales pero en menor medida estos últimos dos por su perfil proteico de bajo valor biológico y sobre todo por su alto aporte de carbohidratos… ¡Pero no nos adelantemos!

Valorar la posibilidad de incluir en esta etapa suplementos de proteína o aminoácidos ya que los requerimientos son bastante altos. Recalco así la importancia de prevenir la pérdida de masa muscular en dietas hipocalóricas.

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– La INGESTA DE HIDRATOS de carbono deberá ser REDUCIDA:

Incluyendo verduras y alguna que otra fruta como única fuente de hidratos. Esto es debido a que cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares en general la insulina de nuestro cuerpo se eleva deteniendo así la quema de grasa. Puesto que, aunque la insulina es una hormona anabólica, también promueve la formación de grasa corporal.

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¡IMPORTANTE LA RECARGA/REFEED 1-2 DÍAS A LA SEMANA! Para prevenir ese efecto rebote del que hablábamos en el punto anterior. Por recarga o refeed me refiero a aumentar los hidratos de carbono estratégicamente 1-2 días a la semana para evitar el estancamiento en la pérdida de peso. La explicación fisiológica de esto es que los carbohidratos estimulan a la tiroides, que se encarga de regular el metabolismo basal, y así de nuevo evitamos el efecto rebote. Para que veas la importancia de no caer en él.

A efectos prácticos, los días entre semana te mantienes estricto con los carbohidratos consumiendo vegetales en su mayoría y el fin de semana lo utilizas para hacer esas recargas que acabamos de explicar. Pudiendo así permitirte un poco de flexibilidad y vida social.

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AYUNO INTERMITENTE (16/8):

 

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Aunque el tema del ayuno dará para más artículos, decirte brevemente que por ayuno intermitente me estoy refiriendo a reducir la ventana en la que ingerimos alimentos siendo 16 horas las que pasamos en ayunas y 8 horas en las que podemos comer.

Se ha demostrado que el ayuno incrementa la sensibilidad a la insulina y la secreción de hormona de crecimiento (GH). Consecuencias que sin duda nos harán más fácil el trabajo.

 

– Cuidar la alimentación incluyendo ALIMENTOS FRESCOS y NO PROCESADOS:

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No tener miedo a consumir grasas saludables dado que la grasa dietética no favorece el almacenamiento de grasa corporal, siempre y cuando sean grasas saludables.

Basar la alimentación en abundantes vegetales, carne y pescado de calidad, huevos, frutas, frutos secos, aceite de oliva… Incluyendo tubérculos y arroz como opciones de carbohidratos en esos días de recarga.

Importante abstenerse de productos procesados ricos en azucares, grasas hidrogenadas de mala calidad, sal y aditivos. Ejemplos de procesados serían las galletas, pizza, cereales de desayuno, harinas refinadas, pan, comida rápida, refrescos…

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DESCANSO:

El descanso es otro factor clave para quemar grasa. Durante el sueño se segrega la hormona de crecimiento (GH)  que, además de favorecer la captación de aminoácidos y síntesis de proteínas, es una hormona quema grasa.

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Cuando estamos estresados no descansamos como es debido y es el estrés el que favorece el aumento de grasa corporal. El cortisol, hormona del estrés, es el enemigo del músculo debido a que aumenta el catabolismo muscular y los niveles de grasa corporal. Generando también resistencia a la insulina. ¡IMPORTANTE NO PERDER MASA MUSCULAR!

 

Solo quedaría el tema del entrenamiento dirigido a quemar grasa más rápido y este tipo de entrenamiento no es otro que el de alta intensidad o tipo hiit. Cómo este aspecto debe ser abordado de forma amplia lo dejamos para otro artículo. ¡Te espero allí!

PD: Para favorecer tu conocimiento sobre la definición echa un vistazo a este video, ya que un formato audiovisual siempre suele ayudar 😉

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16 comentarios sobre “CÓMO DEFINIR o QUEMAR GRASA

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