LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Si has llegado a este artículo doy por hecho que te has leído la parte 1 de cómo ganar volumen… ¿Cómo? ¿Todavía no la has leído? Tranquilo te espero para que puedas entender mucho mejor el tema que vamos a tratar a continuación.

¿Ya? Mucho mejor porque te presento a tu compañera de viaje en el camino hacia la ganancia de masa muscular, ella es la HIPERTROFIA.

La hipertrofia muscular hace referencia al incremento del tamaño del músculo o fibras musculares. Siendo tres los factores determinantes para que pueda darse:

 

– TENSIÓN MECÁNICA

– ESTRÉS METABÓLICO

– DAÑO MUSCULAR

 

TENSIÓN MECÁNICA:

– Depende, a su vez, de la INTENSIDAD  y la DURACIÓN de la tensión muscular. La intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición y por duración nos referimos al tiempo bajo tensión al que se someten los músculos ejercitados durante el entrenamiento.

La tensión mecánica afecta de forma notoria a la integridad de nuestra musculatura. Desencadenando de forma mecánica pero también química  una serie de reacciones moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite del músculo. Dicha tensión tiene una ligera mayor importancia que los otros dos factores que los vemos seguidamente.

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ESTRÉS METABÓLICO:

– Depende del VOLUMEN del entrenamiento. Podemos decir que el volumen se define como la cantidad total de trabajo realizado y, de forma más simplificada, suele prescribirse como el número total de series por  repeticiones.

– Se manifiesta como resultado de la acumulación de metabolitos, que son los productos resultantes del metabolismo (un ejemplo sería el lactato), y de la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares. Factor, por tanto, determinado por la fatiga a la que sometemos el músculo.

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DAÑO MUSCULAR:

Entendemos el  daño muscular como el producido por el entrenamiento a raíz de los dos factores anteriores. Tanto tensión mecánica como estrés metabólico.

– Cuando se produce el daño se desencadena una respuesta inflamatoria y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras anteriormente “dañadas” adquieren un mayor volumen. Éste es un fenómeno conocido como SUPERCOMPENSACIÓN.

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Así pues, “Debemos encontrar la óptima combinación entre tensión mecánica y estrés metabólico”. El Perfecto balance entre volumen e intensidad de entrenamiento será clave para maximizar la ansiada hipertrofia muscular.

Ya sabemos lo básico e imprescindible para generar hipertrofia pero hay algo que debemos repasar y que no hemos tenido en cuenta. Exacto, ¿Qué hay que saber acerca de nuestras fibras musculares

 

FIBRAS MUSCULARES:

Existen los siguientes tipos de fibras:

– FIBRAS TIPO I o ROJAS/LENTAS.

– FIBRAS TIPO IIA o BLANCAS/RÁPIDAS.

– FIBRAS TIPO IIB o BLANCAS/RÁPIDAS.

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Todos nosotros estamos genéticamente predispuestos a tener más o menos % de fibras rápidas o tipo II. Lo cierto es que ambos tipos de fibras (tipo I y II) pueden ser hipertrofiadas. No obstante, las fibras tipo II  tienen mayor capacidad de hipertrofia. Así pues, aquellas personas con mayor % de estas fibras tendrán mayor probabilidad para aumentar su tamaño muscular.

Entonces, nuestro entrenamiento debe ir dirigido a estimular a dichas fibras rápidas o tipo II y esto se consigue ejerciendo explosividad sobre la parte concéntrica del ejercicio. Cuando me refiero a la parte concéntrica de un ejercicio me refiero a la parte del ejercicio en la que los músculos se contraen para realizar un determinado movimiento. Ejemplos de ello serían la parte en la que llevamos la cabeza por encima de la barra en una dominada o el movimiento que realizamos al ejercer el empujón sobre el suelo al elevarnos en una flexión y lo mismo se aplicaría al resto de ejercicios como fondos, sentadillas…

Por lo tanto, ya tenemos un pequeño truco para estimular mayormente a las fibras tipo II que pueden ser más fácilmente hipetrofiadas. Ejerciendo, como hemos dicho, más explosividad en esa parte concéntrica del ejercicio.

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TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR:

Existen dos tipos de hipertrofia:

– SARCOPLÁSMICA

– SARCOMÉRICA

Lo cierto es que, aunque se produzca una u otra en mayor o menor medida, ambas suelen ir unidas.

 

SARCOPLÁSMICA:

Se produce debido al mayor almacenamiento de glucógeno dentro de las fibras musculares. Sabiendo que  1gr. de glucógeno arrastra a 3 gr. de agua se acabará generando un aumento de agua dentro de las células del músculo.

– Así pues, el resultado es un músculo más “hinchado”, más propio de ámbitos como el  culturismo. El entrenamiento a mayores repeticiones con pesos más bien moderados es el que genera más hipertrofia de éste tipo aunque no hay una evidencia sólida de ello. Añadir también que este tipo de hipertrofia no produce un aumento significativo de la fuerza.

 

 

SARCOMÉRICA:

– Es aquella producida debido al aumento del nº de miofibrillas del músculo. Este tipo de hipertrofia está mucho más asociada a las ganancias de fuerza. Consiguiendo un músculo más denso o “rocoso”. El entrenamiento a bajas repeticiones pero con pesos altos estimula mayormente este tipo de hipertrofia aunque, de nuevo, no parece haber una evidencia sólida de este fenómeno.

 

Ya estas equipado con el conocimiento necesario para afrontar la parte 2 de la serie cómo ganar volumen, en ese artículo explico los aspectos prácticos de todo entrenamiento enfocado en hipertrofia y volumen. No olvides repasar la parte 1 para así estar más que preparado para empezar tu fase de volumen. Aquí te dejo un vídeo que hice para explicar todo esto en un formato audiovisual.

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