CÓMO GANAR VOLUMEN (Parte 2)

¡Ya tenemos segunda parte de la serie como ganar volumen! Si leíste la primera parte de la entrega para conocerlo todo sobre la ganancia de masa muscular éste sin duda es tu artículo para proseguir con tu formación.

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En la parte 1 aclaramos que son tres los factores necesarios para ganar volumen y generar así musculatura y éstos son:

– Alimentación correcta (Dieta).

– Descanso.

– Entrenamiento adecuado.

-*Paciencia y *Motivación.

Si mal no recuerdo nos quedamos en el tercer factor básico e imprescindible para ganar volumen y éste no es otro que el correcto entrenamiento enfocado en aumentar nuestros músculos. Pero antes un pequeño inciso porque te recomiendo que puedas leer este otro artículo para adentrarte en el mundo de la HIPERTROFIA. Se podría decir que esta palabreja es la que se correlaciona con el mecanismo fisiológico que el cuerpo lleva a cabo para generar nuevas fibras musculares y así aumentar de tamaño. Antes o después deberás pasarte por dicho artículo para conocer mucho mejor todo lo relacionado con la hipertrofia muscular.

Ahora sí, ya estamos preparados para entender mejor que tenemos que hacer para dirigir nuestro entreno hacia la ganancia de volumen.

ENTRENAMIENTO: ASPECTOS PRÁCTICOS:

Perfecto es hora de entrenar pero… ¿Cómo y qué ejercicios realizo para que mis músculos aumenten? Tranquilo antes de nada te presento a tus “aliadas” en el camino y me estoy  refiriendo a las variables que están presentes en todo entrenamiento de volumen:

– INTENSIDAD:

Se trata de la variable más importante presente en todo entrenamiento relacionado con la fuerza; desde culturismo, croosfit, power-lifting… y por supuesto también en CALISTENIA.

La intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición. Cuanta más intensidad se requiera para realizar una repetición de un determinado ejercicio más tensión mecánica se está ejerciendo y ya sabemos que dicha tensión es necesaria para que se genere hipertrofia.

En el entrenamiento convencional o de pesas lo ideal es trabajar con porcentajes del 60-85% del 1 RM pero, dado que entrenamos calistenia, la idea es hacer cada vez ejercicios más complicados y que requieran por nuestra parte más intensidad en cada repetición.hipertrofia-muscular

-VOLUMEN (SERIES Y REPS.):

Nos referimos al volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado en cada sesión. Coloquialmente hablando se prescribe como repeticiones por nº de series. Siendo una aproximación óptima la estimada entre 6-12 reps a razón de 3-4 series por ejercicio de cada grupo muscular.

El volumen de entreno condiciona la fatiga muscular o estrés metabólico, que es otro factor que tiene que darse para que se dé la hipertrofia muscular.

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–  TIEMPO BAJO TENSIÓN:

Más que series y repeticiones lo verdaderamente importante es el tiempo bajo tensión al que se someten los músculos entrenados durante cada sesión. Esta variable condiciona también a la anteriormente mencionada tensión mecánica que tiene que darse en todo proceso de aumento de masa muscular.

– DESCANSO entre SERIES y EJERCICIOS:

El descanso entre series y ejercicios es una variable que afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. Es muy apoyado un intervalo que oscile entre 60 y 90sg de descanso para maximizar resultados.

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– FRECUENCIA:

Se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, generalmente una semana. Lo que nos dicen la mayoría de autores es que una frecuencia de 3 o 4 días de entrenamiento por semana sería suficiente y no se producirían mayores beneficios entrenando más días por semana.

¡LISTOS PARA ENTRENAR!

Ya estamos listos para empezar a entrenar o… ¿Todavía tienes dudas de como plantear tu rutina? Tranquilo, soy consciente de que hay muchos aspectos técnicos que quizá no hayan quedado claros si es la primera vez que los escuchas. Asique para finalizar una pequeña ayudita:

Resumiendo, hemos quedado que la intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada repetición es muy importante. El tiempo bajo tensión también lo es y, por supuesto, el nº total de series por repeticiones o sea el volumen. Así pues, lo mejor son llevar a cabo 6-12 reps por 3-4 series y haciendo ejercicios que nos supongan una dificultad suficiente como para oscilar en esos intervalos de series por reps acabando con suficiente fatiga al finalizar cada serie. ¡Vaya lio!

En verdad no tanto y si llevas un tiempo entrenando sabrás perfectamente que ejercicio está a la altura de generar suficiente fatiga haciendo dichas series y repeticiones. Poniendo un ejemplo para navegantes: Si ya puedes hacerte 15-20 flexiones normales sería ridículo bajarte a 6-12 reps por serie ya que aunque podría generarse fatiga o estrés no cumpliríamos el requisito de la intensidad en cada repetición, fallando así el tema de la tensión mecánica. Solución: Pasar a un ejercicio más complicado como flexiones con palmada. Lo mismo se aplicaría para el resto de ejercicios de los diferentes grupos musculares como sentadillas (pasando a realizar pistol squat), fondos (pasando a hacer fondos en anillas o con piernas en L)… etc.

Entrenamientos modelo de hipertrofia serían los siguientes: 4×8, 4×10, 3×12, 5×8, 5×10… Casi siempre dentro de esas 6-12 reps. 3-4 series.

RUTINA EJEMPLO: FULL BODY. HIPERTROFIA:

– 4x 8 Pistol Squat.

– 4x 8 Dominadas piernas L

– 3x 8 Remo invertido a una mano.

– 4x 8 Flexiones en pino.

– 3x 8 Fondos en anillas/piernas L.

Descansos: 60-90sg.

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Esto sería un ejemplo pero viene perfecto para que veas como sería un entrenamiento enfocado en hipertrofia utilizando únicamente ejercicios con peso corporal.

Encontramos un ejercicio por cada grupo muscular y los ejercicios variarían en función de nuestro nivel, elige uno más o menos complicado teniendo en cuenta tus propios requisitos. Siempre oscilando entre 6-12 reps por 3-4 series en cada ejercicio por grupo muscular.

Ya sólo queda el tema de la paciencia y la motivación pero, puesto que los considero muy clave para conseguir nuestros objetivos, éstos serán tratados en futuros artículos con mucha más precisión.

No olvides cuidar la alimentación y el descanso, factores que tienen que estar presentes y que los tratamos en la parte 1 de cómo ganar volumen. Espero que haya quedado más claro este tema y si no es así no te apures porque lo seguiremos tratando en el futuro.

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4 comentarios sobre “CÓMO GANAR VOLUMEN (Parte 2)

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