CÓMO GANAR VOLUMEN (parte 1)

¿Podemos ganar volumen y masa muscular entrenando únicamente con peso corporal o calistenia? ¿Es suficiente el entrenamiento con nuestro propio cuerpo para generar hipertrofia? Sin duda son preguntas estrella que no solo llegan a mi canal sino que están presentes en todo lo que rodea al mundo del fitness. En este artículo pasaremos a desmentir posibles mitos y a presentar los factores imprescindibles para que se dé la tal ansiada ganancia muscular.

Dicho esto, son tres los factores necesarios para ganar volumen y generar así musculatura. Estos factores te los muestro a continuación:

 

  • Alimentación correcta (Dieta).
  • Descanso
  • Entrenamiento adecuado.
  • *Paciencia y *Motivación.

 

* Si has leído bien, he escrito tres pero hay un factor de regalo que también merece su sitio. Este factor es nada más y nada menos que la paciencia y la motivación que necesitaremos para cumplir nuestros objetivos.

 

ALIMENTACIÓN:

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Factor más importante y que va a influir en mayor medida si queremos que nuestro cuerpo aumente nuestros músculos y genere nuevas fibras musculares. Te presento los puntos necesarios que tienen que estar presentes en tu alimentación para ello:

  • Superavit calórico:

Cuando hablo de superávit calórico me refiero a que deberás ingerir más calorías que las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso actual. Y esto se consigue comiendo bastante CANTIDAD y puede que más comida de la que jamás creerías (casos de personas ectomorfas). Aunque reitero también que no todas las calorías son iguales y que depende en gran medida de la CALIDAD de los alimentos consumidos pero eso lo comentaremos en los siguientes puntos así que no nos adelantemos.

En cualquier caso las calorías importan y deberás ingerir unas 300-400 kcal (depende del caso puede que incluso 500kcal) por encima de tu gasto energético total (GET). Por GET me refiero al número de calorías que tu cuerpo gasta al día y, por tanto, deberá restablecer con la comida.

¿Cómo puedo yo saber mi GET? Pues con una sencilla fórmula denominada ecuación de Harris-Benedict en la que tendrás que incluir tus parámetros personales de peso, talla, edad y coeficiente de actividad física y así podrás saber el número de calorías que tu cuerpo necesita en un día. Con esta ecuación ya sabemos cuántas Kcal necesitamos y añadiremos esas 300-400kcal para cubrir el mencionado superávit calórico.

  • Requerimientos proteicos aumentados:

Además de comer mucha cantidad de comida, como acabamos de mencionar, la calidad de ella importa y mucho. Para ello, tenemos al macronutriente sin duda más importante para generar nuevas fibras musculares. Te hablo de las famosas PROTEINAS, demonizadas en los últimos años sin ninguna causa (pero ese es otro tema). Así pues, debemos ingerir un rango estimado entre 1,5-2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.

Poniendo un ejemplo: una persona que pesa 70 kg. requeriría entre 105-140g. de proteína al día (70kg. multiplicado por 1,5-2). Esta cantidad de proteína en gramos vendría a ser más de 500g. de carne/pescado que no tendría que ser tanta siempre y cuando incluyéramos otras fuentes de proteína de suficiente calidad como huevos, lácteos, proteína de suero…

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Cómo algunos de los aquí presentes seguiréis dietas vegetarianas o veganas (totalmente respetable) o quisierais incluir fuentes de proteína más asequibles económicamente hablando (todos sabemos que los productos animales son más caros). La opción que más se acerca a la proteína animal es la de las legumbres, teniendo estás últimas un perfil proteico mucho más completo que el de las proteínas presentes en los cereales (la peor fuente). Así pues, podemos alternar alimentos del tipo animal como carne, pescado y huevos con fuentes proteicas de origen vegetal como las mencionadas legumbres.

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  • La ingesta de Hidratos de carbono también debe aumentar:

Otro de los principales secretos de toda dieta de volumen es que ésta debe incluir suficiente cantidad de hidratos de carbono (sobre todo después del entreno) para estimular así a la INSULINA, nuestra hormona anabólica por excelencia. Esta hormona es clave para la formación de nuevas fibras musculares. Incluyendo en nuestra dieta suficiente cantidad de vegetales, frutas, tubérculos y cereales como arroz o avena ya estaríamos incorporando esos hidratos de carbono que tanto necesitamos en esta fase. Eso sí, no todos los hidratos son iguales y tendrás que evitar aquellos que provengan de cereales refinados y azúcares procesados. Más información sobre carbohidratos en futuros artículos.

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  • Cuidar la alimentación incluyendo alimentos frescos y no procesados.

Aunque podríamos extendernos muchísimo más debemos añadir que esta conocida pero eficaz recomendación tiene que estar presente también a la hora de ganar volumen. Y es que las calorías son importantes pero lo son más los ALIMENTOS y su impacto en nuestro cuerpo. Por ello, incluir alimentos frescos como vegetales, frutas, huevos, frutos secos, carne, pescado, grasas saludables como aceite de oliva y coco… Será clave en nuestro desarrollo físico. Limitando así, en la mayor medida que podamos, los productos procesados.

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  • Suplementos:

Éste tema dará para más artículos así que solamente decir que no siempre son necesarios y que debemos valorar nuestro caso personal para incluirlos. Siendo los que más evidencia tienen según la literatura científica: la creatina, la proteína Whey o suero y los BCAAs o aminoácidos ramificados.

 

DESCANSO:

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Es bien sabido que una buena noche de sueño y descanso es necesaria no solo para ganar músculo sino para desempeñar cualquier actividad de nuestro día a día. Centrándonos hoy en su impacto en las ganancias de masa muscular debemos decir que el músculo crece mientras dormimos:

  • La hormona de crecimiento (GH):

Ésta hormona se segrega y actúa cuando dormimos aumentando así la captación de aminoácidos y síntesis de nuevas proteínas. Se trata por tanto de otra hormona ANABÓLICA. Esta hormona será también clave para la formación de nuevos tejidos musculares.

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  • El estrés es el enemigo del músculo:

El CORTISOL, la hormona que se segrega cuando estamos estresados, es el gran enemigo del músculo. Dicha hormona favorece el catabolismo muscular, es decir es capaz de destruir las fibras musculares ya existentes. No contenta con ello también induce el aumento del nivel de nuestra grasa corporal debido a que favorece la resistencia a la insulina.

A efectos prácticos evita el estrés y sobre todo el estrés crónico, algo fácil de decir pero que hoy en día es complicado cumplir dado nuestro ajetreado estilo de vida. Estrategias como la meditación pueden ayudarte.

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  • Evitar bebidas estimulantes y alcohol.

Está más que demostrado que sustancias estimulantes como la cafeína, presente en el café y múltiples refrescos, impiden el buen desarrollo del sueño y lo mejor sería abstenerse de ellas. No tendríamos porqué dejar de consumir café (tiene muchos beneficios) pero por lo menos debemos evitarlo pasadas las 5 o 6 de la tarde. En cuanto a las “bebidas energéticas” las consideramos productos procesados y lo mejor sería dejarlas fuera de nuestra alimentación, no solo por su alto contenido en cafeína sino por su alta cantidad de azúcares y aditivos.

En cuanto al alcohol, tóxico que se encuentra en las ya conocidas bebidas alcohólicas, tampoco nos va a ayudar a descansar adecuadamente ya que aunque podría inducir el sueño impediría la secreción de la hormona de crecimiento (GH).

Nos quedan todavía los factores imprescindibles y necesarios como el entrenamiento enfocado en generar hipertrofia y el tema de la paciencia y motivación vitales para no desistir en nuestro camino a conseguir nuestras ansiadas metas. Te dejo la parte dos de cómo ganar volumen para que puedas ampliar tu conocimiento sobre este tema. ¡Te espero allí!

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18 comentarios sobre “CÓMO GANAR VOLUMEN (parte 1)

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